训练内容分别是周一胸，周二肩，周三背，周五腿，周六手臂加腹。周四跟周天休息
练胸日(以上胸为主)
1.杠铃上斜卧推(上)
组数:合适重量10次×5组
2.哑铃上斜卧推(上胸)
组数:合适重量10次×5组
3.龙门架上斜夹胸(上胸)
组数:合适重量10次×5组
4.龙门架夹胸(中胸中缝)
组数:合适重量10次×5组
5.龙门架下斜夹胸(下胸)
组数:合适重量10次×5组
练肩日
1.坐姿推肩(中束)
组数:合适重量10次×5组
2.哑铃测平举(中束)
组数:合适重量10次×5组
3.坐姿俯身飞鸟(后束)
组数:合适重量10次×5组
4.俯身飞鸟(后束)
组数:合适重量10次×5组
5.哑铃前平举(前束)
组数:合适重量10次×5组
练背日
1.杠铃划船(厚度)
组数:合适重量10次×5组
2.哑铃单臂划船(厚度)
组数:合适重量10次×5组
3.坐姿划船(厚度)
组数:合适重量10次×5组
4.高位下拉(宽度)
组数:合适重量10次×5组
5.器械引体向上(宽度)
组数:合适重量10次×5组
练腿日
1.杠铃深蹲(大腿前侧)
组数:合适重量10次×5组
2.坐姿腿屈伸(大腿前侧)
组数:合适重量10次×5组
3.弓箭步(大腿前侧)
组数:合适重量10次×5组
4.俯身腿弯举(大腿后侧)
组数:合适重量10次×5组
5.站姿提踵(小腿)
组数:合适重量10次×5组
练腹和手臂
1.哑铃弯举(二头)
组数:合适重量10次×5组
2.垂式弯举(二头)
组数:合适重量10次×5组
3.哑铃臂屈伸(三头)
组数:合适重量10次×5组
4.龙门架臂屈伸(三头)
组数:合适重量10次×5组
5.卷腹(上腹)
组数:20次×5组
6.悬垂举腿(下腹)
组数:15次×5组
