手臂一直都是大多数健身爱好者，最喜欢训练的一个部位，因为手臂经常会在生活中锻炼到，健身举铁的时候肌肉感觉会更好一些，不像训练其它肌群那么累，同时手臂也是最容易显露在外的肌肉，不仅能够感受到强壮的臂弯，还能提升个人魅力，但增肌的效果并不是令人人都满意，那么如何才能在相同的时间里，达到最好的效果呢？
首先了解一下手臂上的肌肉，最主要的就是肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。肱三头肌系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。
想要打造肌肉饱满，形态线条感又好的“麒麟臂”这两个肌肉群就是重中之重，在训练之前先了解这4点，提升增肌效果。
1.提升重量，让肌肉感受到压力，避开舒适区。
肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，简单地来说肌肉生长就是肌肉细胞的扩大和增长，通过负重训练，让肌肉感受到压力，从而达到让肌肉充血，甚至是部分肌肉细胞破裂的现象，细胞的体积在细胞恢复过程中，利用身体的能量以及蛋白质，使细胞逐渐变大，不断重复这个过程，达到肌肉增长的目的。
大重量训练是必不可少的，让肌肉感受到压力，避开舒适区，长时间一套动作，一样的重量等，对肌肉的刺激感不好，增长更缓慢，或是总是很轻松地就能完成训练任务，根本对增肌没什么效果。
2.保持正确动作，放慢速度，提高训练质量。
正确的动作是保证训练质量的前提，否则不仅打造出来的肌肉形态不好，甚至还会造成运动损伤。也不要为了训练的次数，而降低了训练质量，利用惯性，或是其它肌肉代偿，适当地放慢速度，充分感受肌肉的收缩，最大化的刺激肌肉。
3.多动作，多组数，减少训练间隔时间。
一个动作不可能训练到整个肱二头肌和肱三头肌的肌肉，不同的动作，针对的训练目标不同，所以要在多种动作的配合下，才能打造出线条感好的肌肉，不会缺失任何一个棱角。同时手臂在生活中经常会锻炼到，手臂肌群相对来说是一个耐受肌群，恢复能力快，适当地提高训练组数和减少训练间隔，会对肌肉有更高效的刺激。
4.注重饮食和休息
有过健身经验的都听过这样一句话“三分练，七分养”，训练只是增肌的前提，肌肉的增长更多的是靠饮食和休息，停止一切垃圾食品的摄入，否则脂肪长得比肌肉还快，提高蛋白质和维生素的摄入，合理安排充足的睡眠，才能为增肌提供最大的保障。
下面分享一组实用的手臂训练动作，全面刺激肱二头肌和肱三头肌，6个动作，每个动作5组，每组8-12次。
1.哑铃弯举
2.哑铃锤式弯举
3.斜板哑铃弯举
4.颈后哑铃臂屈伸
5.绳索下压
6.单臂绳索下压
