健身、跑步等运动后的拉伸环节 是必不可少的。

而腿部肌群作为人体最大的肌群，腿部的拉伸更是尤为重要。

运动后的拉伸 不仅帮助提高你的灵活性、舒适度和性能。

还可以提高肌肉的伸展性和弹性，

让紧张的肌肉放松，还可以缓解疲劳，

减轻运动之后的延迟酸痛，也有利于肌肉的恢复。

今天就和大家分享10个 关于 腿部肌肉拉伸的动作。

动作1：大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹，抬起的脚 脚跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧拉伸。左右各20秒。

动作2：大腿后侧肌肉拉伸

上身前倾靠近腿部，直到大腿后侧有拉伸感，左右持续20秒。

动作3：髂腰肌拉伸

挺胸收腹，一腿屈髋屈膝，一腿伸髋屈膝，臀部向前推送，保持骨盆中立位，左右持续20秒。

动作4：大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹，支撑腿屈膝下蹲，另一侧手捉住同侧脚踝，将脚踝拉向臀部，被拉伸大腿前侧有拉伸感，保持20秒，换另一条腿继续进行。

动作5：大腿内侧肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直，直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸，保持20秒，换另一条腿继续进行。

动作6：大腿腘绳肌拉伸

平躺于地面，一条腿伸直，另一条腿 臀部以及膝盖弯曲，臀部保持在地板上。

大腿后侧有轻微的拉伸，保持20秒，换另一条腿继续进行

动作7：仰卧臀部拉伸

臀部有拉伸感 持续20秒，换另一侧进行

动作8：鸽式拉伸

鸽式拉伸可以拉伸到我们的外侧臀部、大腿、腹股沟和背部，以及梨状肌和腰肌。

首先右腿屈膝屈髋90度位于身前，

后腿向后延伸自然伸直并将臀部向下推向地板，以使腹股沟接近右脚。

保持呼吸匀称，持续20秒，然后再在另一侧重复。

动作9：手扶墙小腿拉伸

双手抵住墙壁，右腿后撤一步，左腿向前，双脚保持平行。

左腿屈膝，尝试保持你的右脚脚后跟始终贴向地面。保持20秒，换另一边重复。

动作10：小腿胫骨后肌拉伸

坐在地板上， 将绳子或毛巾套在右脚上。

腿部伸直，脚后跟离开地面，利用绳子将前脚掌往回拉

保持20秒，换另一边重复。