腹直肌分离最佳训练方案四步骤：
一 放松
二 排列
三 训练
四 伸展
第一步 放松
不加强训练反而先放松？这是什么情况？
腹直肌分离是长期的被拉长的紧张状态，在这种状态下直接训练会有改善么？答案是肯定的，只要训练就会有效果，可能需要很长一段时间，很多产后妈妈会在这个漫长的恢复期中，中途放弃训练。所以我们要选择能够让我们最短时间内恢复的最佳训练方法。
放松腹直肌的手法
仰卧在地饭上，双膝弯曲，双足着地。
吸气，在做骨盆后倾时，把手指按到两侧腹直肌里，（腹横肌小腹位置不要发力）
呼气，放松骨盆，同时画“Z”放松腹直肌与腹外斜连接处筋膜，保持几秒再继续移动位置，放松整条腹直肌两侧筋膜。
第二步 排列
通过重新排列肌肉，使原本分离的腹直肌回到原来位置，再次激活肌肉的记忆。这样有助于尽快恢复肌肉力量。然后我们进行再训练时，来帮助腹直肌稳定住它的正确位置。腹直肌重新排列好后，立即在正确排列上加入训练，会有很明显的效果，这样才是最佳的训练方案。
实用小球重新排列腹直肌
- 侧身躺下，把小球放在肋骨的最下方和髂嵴的中间
- 把球尽量向后放，把腹内斜肌在包括在内
- 允许小球沉向腹部肌肉
- 沿着腹外斜肌的肌纤维，慢慢把小球滚向腹白线
- 另一边重复
- 这个动作也放松腹外斜肌和腹横肌
第三步 训练
对于腹直肌分离的情况，什么是最好的训练？
让我们来看一下，腹直肌分离时腹部肌肉组织会有什么变化？我们会看到腹直肌肌鞘打开，腹部肌肉也随之移向身体的后侧。这套方案可以帮助腹直肌、腹斜肌与腹横肌重新排列，最终目标就是要把这些肌肉推到身体前侧。我们会发现一些收紧腹腔的练习，如普拉提的腹部下卷，都能很好的加强并重新排列腹部肌肉。
下面的几个动作将有助于这一阶段的训练。产后4周后就可以开始进行此训练。
1.呼吸+骨盆卷动
可以帮助重新调整腹直肌、腹斜肌和腹横肌的正确排列。筋膜连接是从尾骨到耻骨再向上到腹直肌的，通过训练来引导从骨盆底肌到腹直肌肌肉密集能力。
- 仰卧，双膝卷曲，双足着地
- 吸气到尾骨和耻骨中间
- 呼气，把尾骨拉向耻骨，耻骨拉向胸骨，形成一个小小的骨盆后倾。
- 吸气，放松骨盆到前倾位（撅屁股）
- 呼气，重复10-15次
整个动作从骨盆前倾到后倾的卷动，会增加活动范围，当腰椎伸展的时候，腹直肌得到了拉伸。
2.骨盆稳定
- 仰卧，膝盖弯曲，双足着地
- 双手放在身体两侧
- 吸气时准备
- 呼气时将腹部肌肉拉向脊柱
- 呼气块要结束时，一直脚抬离垫子，同时略微收紧坐骨，髋骨和胸廓
- 呼气，腹部下沉，收紧，然后上提
- 吸气时放下
- 呼气时抬起另一只脚
- 加上腿部抬起，可以激活腰肌，有助于强化核心
- 重复动作10-12次
3.腹部卷下
这个动作会用到腹内外斜肌和腹横肌。这些肌肉会在收紧腹部时共同起作用，同时也会防止腹部鼓起。
- 坐在“坐骨”的正上方，膝盖弯曲，双脚放在地板上
- 双臂可以向前伸展或者放在大腿后面借力
- 吸气准备
- 呼气，骨盆向后卷动，把尾骨拉向耻骨，耻骨到胸骨
- 吸气，还原
- 呼气，重复骨盆卷动练习
- 重复这个联系5-8次
通过第一步放松，第二步排列，第三步训练的三个动作就是产后42天后第一阶段的训练内容。
接下来的两个动作会增加一点强度，必须保证前三个训练动作能够轻松完成后才可以进行。
4.坐姿单腿骨盆卷动
抬起一条腿，增加髋屈时的腰大肌练习。
- 坐在“坐骨”的正上方，弯曲膝盖，双脚放在地板上
- 双臂可以向前伸展或者放在大腿后面以借力
- 吸气时准备，然后将一只脚抬离地板
- 呼气，骨盆向后卷动，把尾骨拉向耻骨，耻骨到胸骨
- 吸气，还原
- 呼气，骨盆卷动
- 重复这个练习5-8次
- 然后换另外一条腿重复
5.坐姿单腿骨盆卷动加旋转
- 坐在“坐骨”的正上方，弯曲膝盖，双脚放在地板上
- 双臂可以向前伸展或者放在大腿后面以借力
- 吸气时准备，然后将一只脚抬离地板
- 呼气，骨盆向后卷动，把尾骨拉向耻骨，耻骨到胸骨
- 吸气
- 呼气，转到一边
- 吸气，回到中间
- 呼气，转到另一边
- 吸气，回到中间
- 重复这个练习5-8次
- 然后换另外一条腿重复
训练动作在做动作4和5时，如果有腹肌鼓起或隆起的现象，说明此时你的腹部还没有能力完成，需要马上停止这两个动作，退回到1-3继续进行训练。
以上都是顺产42天后针对腹直肌分离的训练方法。看到这可能会有人问剖腹产怎么训练呢？
剖腹产的妈妈在手术后1-2周后可以开始训练，但每个人恢复状态都是不同的，如果表面切口已经愈合就可以尝试开始进行训练。前期的训练都是非常温和有效的，大部分的剖腹产妈妈都能够完成。我会在后续文章中给大家带来具体的针对剖腹产后腹直肌分离的训练方法。
第四部 伸展
通过上面的训练后，接下来的伸展会让你感到很舒服，这个伸展动作也有助于激活我们的腹横肌。
- 仰卧，膝盖歪曲，双脚着地
- 双手放在身体两侧
- 膝盖和脚是种并拢
- 吸气时双膝倒向一侧
- 呼气时使用腹部肌肉吧双膝收回还原
- 吸气时双膝倒向另一侧
- 呼气还原
总结：
产后42天针对腹直肌分离训练的四个步骤
一 放松腹直肌
二 重新排列腹肌
三 动作训练
四 伸展训练
只要按照以上四个步骤来做，就可以让产后妈妈在最短时间内恢复腹直肌分离的问题。这些练习看上去很简单，但对于大多数产后刚开始训练的妈妈们已经足够了，难就难在能不能坚持下去。慢慢做，坚持做训练，还你产后小蛮腰。
