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引体向上锻炼什么肌肉最好(引体向上怎么做才算标准?满足这3个要求,完成10个动作就是高手)

在徒手健身中,引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量,同时也能让背部变得更宽,为后期的双力臂打好基础。

不少新人在训练一段时间后,觉得自己很厉害了,于是开始挑战100个引体向上,结果还是半程动作。他们的力量并不弱,只是没有达到严格的标准。

引体向上并没有那么轻松,如果你能一次做10个标准动作,已经超过了很多人。

那么标准的引体向上到底该怎么做呢?

1.握杠方式

常规的引体向上,采用的都是“正握方法”握杠,也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。

为了增加握力,通常会将大拇指扣住单杠,这种方法可以增加握力、避免手指打滑。

除此之外,双手握距会略微大于肩宽距离,如果握距太窄,手臂受力过多,还容易圆肩弓背,无法调动背部肌肉发力。

如果是单杠,在地面时就需要找准握距,向上跳起的瞬间握紧单杠,保持两边握距一致。

如果是健身房的分离式把手,双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫,因此可以采用空握方式握杠。

2.双腿姿势

在握杠之后,需要调整双腿姿势,目的是为了维持身体的稳定。

通常有两种方式可以选择:

第一种:直腿式。

直接将双腿向下伸直并拢,也可以略微分开,让整个身体呈现笔直向下的姿势。

需要较高的单杠来操作,更适合力量较弱的新人,采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开,向上拉动的高度也会增加。

第二种:交叉式。

双腿屈膝,并将两侧小腿交叉,可以明显感觉到臀部和大腿后侧腘绳肌收紧。

选择交叉式,可以让身体趋于稳定,更容易调动背部肌肉发力,尤其是背阔肌力量,减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象,但是会限制拉动高度。

相对比而言:直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量,而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。

3.上拉高度

按照体能测试和徒手健身的基本要求是:下巴过杠。

所有低于这个高度的引体向上,都属于半程动作。

大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高,只要下巴没有超过单杠就算不合格。

按照力量训练的严格要求是:上胸肌贴杠。

在下巴过杠的基础上,还要继续向上拉至锁骨下方,也就是上胸肌位置,到这里才算结束。

相对比而言:

上胸肌贴杠的动作难度更高,它可以更多地刺激背阔肌,同时对前臂和握力也有很大的考验。

下巴过杠可以提升动作次数,它可以更多地刺激上背部大圆肌,但是很容易圆肩弓背,对背阔肌刺激较少。

如果你只是想完成更多的引体向上,那么只需要做到下巴过杠即可。

如果你想更多的刺激背部肌肉,尤其是背阔肌,那么需要做到上胸肌贴杠。

写在最后的:

标准的引体向上并没有那么轻松,很多人连下巴过杠的高度都没有达到,在体能测试时就不能算1次动作。

还有很多人的引体向上,完全靠身体晃动借力拉上去的,这种方法更多的是训练核心力量,而且还很容易受伤。

下巴过杠是最低要求,上胸肌贴杠是高级水平,只要你能达到其中的一种,都属于标准动作。

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