如果现在你的身边没有固定器械，也没有杠铃和哑铃，只有单杠，现在想要练背，只能去做引体向上。它可以练到上背部和背阔肌，同时还能强化上肢肌肉力量，后期通过增加负重可以让背部肌肉更厚。

但是很多人都惧怕引体向上，因为实在太难了，做不了几下就感觉前臂就力竭了，而且这个问题一直存在。

那么到底该如何提升前臂力量呢？

1. 为什么做引体向上前臂容易力竭？

当你在握住单杠时，刚开始只是双手用力，一旦向上用力拉动身体，前臂屈肌就有明显的受力感。双手握杠越紧，前臂的收缩感越强，越到后面力量越弱。如果动作速度放慢，前臂就更容易力竭。

手部的中指、无名指和小拇指的指力往往较弱，向上拉动的位置越高，前臂屈肌的内侧（肱二头肌内侧下端）会持续紧绷，再继续训练就感觉前臂酸胀无力，最后双手也很难握紧单杠，无法继续训练。

也就是说：反复的用力上拉身体，会造成前臂屈肌内侧提前力竭，如果再加上手部三个手指的指力太弱，这样前臂就很容易力竭。

2. 如何提升前臂力量？

动作1：反向腕弯举

这个动作对前臂屈肌的训练效果非常好，可以使用较大的杠铃重量，哪怕使用小重量杠铃，动作速度放慢也有效果。

最好将杠铃置于深蹲架位置，站在杠铃前侧位置，双手向后握住杠铃，后退几步，两侧手臂伸直，同时将杠铃向上举起，之后再下放，如此重复。

注意：利用手腕来向上举起杠铃，不要耸肩或者过分屈肘，尽量做到最顶部位置，连续做完前臂就有酸胀感。

动作2：负重卷绳

这个动作比较全面，不但能强化前臂力量，同时还能提升手部握力和腕力，对肩部、核心肌群也有锻炼效果。

在最下方放置杠铃片，双手握杆站立，两侧手臂向前伸直，双手开始用力卷起绳子，直到杠铃被拉至高位停止，之后再放回绳子回位，如此重复。

注意：刚开始向后卷动绳子，手腕向下发力，之后再向前卷动绳子，手腕向上发力，正好发力方向相反。这个动作比较枯燥，但是对前臂力量提升帮助非常快。

动作3：单手反向吊杠

常规的吊杠处于身体直立的姿势，这样对手部握力提升非常快，现在改成反向划船的姿势，这样做单手吊杠，这样可以减少手部的刺激，能够更多的强化前臂力量。

将杠铃杆放置合适的位置固定，双手握杠向后，此时处于半后仰的姿势。将右手移开，左手握住杠铃保持不动，等待左侧前臂快要力竭时，再换右手握杠，左手松开，如此重复。

注意：杠铃尽量放高一些，防止前臂力竭向后摔倒，使用全握方法操作，尽量握住杠铃中间训练。

动作4：半程杠铃弯举

在杠铃弯举的训练模式中，有“21响礼炮训练法”，也就是“下半程、上半程和全程”三个动作。这里只需要做下半程动作，目的是为了强化前臂屈肌，还可以练到肱二头肌的下半段。

在训练时，双手握距略宽一些，杠铃从最低位开始，举高至前臂处于水平位置即可。

注意：可以选择较大的杠铃重量，向上举起杠铃时，手腕可以略微向上翻转，同时可以略微外旋，这样对前臂的刺激更好。

参考训练计划：

反向腕弯举：5组*15次

负重卷绳：5组*12次（卷起和下放为1次）

单手反向吊杠：左右各5组*15秒

半程杠铃弯举：4组*15次

写在最后的：

如果你的前臂力量较弱，最好单独抽出时间来训练上面的4个动作，也可以在手臂或者背部训练结束后，每次挑选2个动作。

当然平时还可以多做肩胛引体、杠铃划船和高位下拉，这三个动作对提升前臂力量也有帮助。

实际引体向上还是要多练，每周只练1次和每天训练肯定有区别。