你是不是还在发愁袖口总是撑不饱满，整个人看起来也显得不够干练？

别总想着靠弯举就能把手臂纬度练起来，因为肱三头肌才是决定手臂纬度的关键所在，要知道肱三头肌的体积可是肱二头肌的1.5倍-2倍左右。所以，想让手臂更粗壮，肱三头肌的训练你绝对不容忽视。

肱三头肌，顾名思义是它有3个头：外侧头（手臂外侧），内侧头和长头（手臂后方那一坨）。

肱三头肌又很大程度的影响着你的胸肌训练，比如卧推类的动作，三头肌的参与发力很多，所以肱三头肌的力量提升一定要引起重视。

下面来分享几个肱三头肌的训练动作。

1.双杠臂屈伸：

这个神奇的动作总能看到它，需要注意的是，在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，而在练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。

如果你是进阶大神，那么何不来点负重提高难度？你可以在双脚上夹起一个哑铃或者用腰带挂杠铃片来增加负重。

每个动作做8-12次，做4-5组。

2.颈后臂屈伸：

这个动作可以采用坐姿或者站姿进行，前提是能保证身体稳定。

哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。

下放时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直锁死。

每组动作8-12次，做4-5组。

3.绳索下压：

这是我练三头最偏爱的动作，做这个动作时首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，注意手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中一定要将大臂夹紧身体，肘关节不要移动，身体保持稳定。

每组12-15次，做4-5组。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，小伙伴们下次做动作时可以尝试一下。

4.仰卧杠铃臂屈伸

这个动作又名：头颅粉碎者，是不是觉得很恐怖？

意思是这个动作有一定的危险性，但其实也没有那么可怕，因为杠铃卧推还不是一样被戏称为：断头台。

越是快要感受到力竭时，越要集中自己的注意力，动作不要求快，否则哑铃弯举也有砸到脚的危险！

做这个动作时身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳，保持大臂与地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后双手正握杠铃，上臂不动弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，即将挨到额头时肱三头肌发力将小臂挺直，感受三头稳定发力的感觉，如此反复。

每组8-12次，做3-5组。