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如何锻炼胸肌下侧肌肉(锻炼下胸肌的动作有哪些?)

锻炼下胸肌,可以通过做各种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作,作为力量型抗阻锻炼,去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘,以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感,从而达到锻炼下胸肌的目的。

推荐动作:双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的主要动作,也是臂部伸肌力量的基础动作,做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作,打下了力量基础。

准备姿势以宽握双杠为宜,这样能侧重于对胸大肌的压力;然后低头含胸,让身体尽量下降很低,使身体重心靠前,两个手臂靠在身体后面;同时手肘打开,下降到肘关节在身体的正上方;然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起,至臂部伸直、胸肌收缩;还原下降身体并重复动作。

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作,但有运动难度,一定要注意安全(也可以用史密斯架来做)。

起始为调节好训练凳的角度,仰躺在向头低倾斜的凳面上,两手以宽于肩的握距,举起杠铃放在胸肌上部位置;然后胸部发力向上方举起杠铃,至手臂伸直,稍停1-2秒,再缓慢还原回到起始位置,重复以上动作。

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充,宜放在下斜杠铃动作的后面来做。

起始为仰躺在调节好下斜角度的训练凳上,双手各握哑铃在胸两侧屈臂托举准备;然后胸部发力向上方举起哑铃,至最高点将手臂完全伸直,稍停1-2秒;接着慢慢将哑铃还原放下至或胸部两侧,手肘贴近身体,重复以上动作。

下斜杠铃片上推

用下斜式仰卧姿势,做杠铃片上推的动作能练到下胸肌的内侧。

起始将身体仰卧在向下倾斜的训练凳上,头部下倾,将双腿固定住;然后用双手夹紧杠铃片,放置于胸肌上部的位置,然后开始将杠片往上挤推,到达顶端时努力去挤压下胸肌内侧,并且稍停1-2秒,然后缓缓下落还原,重复以上动作。

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟属于夹胸类动作,能锻炼下胸肌的中缝。

起始为仰卧在下倾斜的训练凳上,将双腿固定住;然后双手各持哑铃于胸大肌下端的外侧位置,同时弯曲肘关节;接着两手握哑铃由两侧向上举起,其动作是弧形路线,有如去怀抱的感觉;至顶端收紧胸肌,然后缓缓下落还原,重复以上动作。

龙门架绳索下斜飞鸟

以低位龙门架绳索下斜拉力,也能锻炼到下胸肌,可作为下斜哑铃飞鸟的配套动作。

仰卧,头稍斜向躺在龙门架下,最低位设置好绳索端;然后双手掌心向上握住手柄,手肘微弯,由两侧向上拉起,至顶端收紧胸肌、双手汇合尽量靠拢,然后缓缓下落还原,重复以上动作。

龙门架绳索夹胸

以高位龙门架夹胸,也能锻炼到下胸肌的中缝部分。

双脚前后站立在龙门架前,将握把位调至略低于肩膀高度,双手掌心向前握住手柄,手肘微弯;然后上半身前倾,将双臂往身体前下方推送,双手至下胸肌下方汇合,尽量靠近,腰背挺直、胸肌收紧,稍停,再缓慢地回到起始位置,重复以上动作。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑可以作为下胸肌的辅助训练,因为力度刺激最小,宜放在最后做。

以稍宽于肩的间距,双手支撑在约一个坐凳高度的物体面上,全身挺直腰腹收紧;然后让身体尽量下降很低,身体重心稍靠身体中间;接着胸大肌下沿迅速向上发力撑起,至臂部伸直、胸肌收缩;还原下降身体并重复动作。

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