很多粉丝在后台会这样问我，教练，我平时比较忙，每天工作都比较迟下班，有时候还需要加班，但是我又很想锻炼，太晚下班也不太方便去健身房，我在家里怎么安排自己的下肢训练呢？
其实，徒手训练下肢的动作有很多，只有你想不到的，没有你做不到的。
健身不管练是增肌还是减脂，多练练下肢都是比较好的，进步会更快，减肥的人可以消耗更多的热量。
今天给大家安排了六个下肢腿部训练动作，详细的动作解说和训练组数次数，希望对大家有帮助！
第一个动作：徒手深蹲
双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时吸气，蹲起时呼气。
徒手深蹲，每组做20次，进行四组，间歇时间30秒。
第二个动作：箭步蹲
迈开右腿向前跨一步。脚尖朝前，膝盖对着脚尖的方向，小腿垂直于地面，不要超伸，核心要收紧，保持重心稳定。很多人刚开始做的时候身体重心不稳，容易晃动。
箭步蹲，每组每边做10次，一共做20次，进行四组。间歇休息时间60秒。
第三个动作：单腿罗马尼亚硬拉
对于初学者来说，这个动作比较复杂一些。这个动作主要训练臀部和大腿后侧。前脚的膝盖要微屈，身体俯身，腰背保持挺直的状态，大腿后侧和臀部要有拉伸感。所以这里你就需要多找找肌肉的发力感觉。另外一只脚的脚尖点地就可以。当然，难一点的就是另一只脚离开地面，难度会比较大，初学者先把动作做好，多找找肌肉的发力感觉。
单腿罗马尼亚硬拉，建议做四组，每组做8-10次，间歇休息时间30秒！
第四个动作：侧弓步蹲
这个动作也是侧重于练臀部，是一个很不错的动作，我们要掌握好它的动作要领。上身微微前倾，并且挺直腰背，双手前平举控制身体平衡，脚向侧边迈开一步脚尖朝前。同样膝盖也要对着脚尖的方向，下蹲时。先屈髋，臀部向后坐。脚后跟不能翘起来，这是很多人常犯的错误。下蹲时吸气，蹲起时呼气。
侧弓步蹲，每组每边做10次，共做20次，做四组，间歇时间60秒
第五个动作：高抬腿
这个动作会比较累，涉及到高强度的心肺训练，两脚交替快速抬起落下，要有节奏，膝盖抬的尽量高一些，高抬腿对于初学者来说难度比较大，刚开始可以少做一些，根据自己的能力去调整训练强度。
高抬腿，建议刚开始以20秒为一组，做3组，间歇休息时间60秒。
第六个动作：深蹲跳
这个动作也是比较辛苦的，力量训练加心肺训练。在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，要注意的是，当我们跳起后下落时。膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体。下落不要绷直膝盖，否则会受伤。
深蹲跳，建议每组做10次，做三组，间歇时间60秒！
