当前位置: 首页 > 健身知识 >

杠铃锻炼腿部有几个动作(腿部肌肉和力量如何练好?完成4个杠铃动作,让双腿肌肉更强壮)

在健身房,很多人都在训练上身肌肉群,尤其是胸肌和手臂肌肉,而练腿却成了一件难事。

如果长期不练腿,就会造成:上身肌肉太强,而双腿却很瘦弱,这样整体身材比例就会非常不协调。

那么到底该如何练腿部肌肉和力量呢?

1. 杠铃深蹲

传统的徒手深蹲,没有任何负重,只需要将两侧手臂向前水平伸直,就能够持续做下蹲、起身的动作,一次完成50-100个动作都非常轻松。

此时将杠铃放于上背部斜方肌位置,身体就有了负重,这样对整个腿部就有更多的刺激,主要针对大腿前侧肌肉和力量。

具体操作方法:

将杠铃放于深蹲架内,调整好杠铃重量。

双手握住杠铃,将杠铃放于斜方肌位置,同时向上抬起杠铃,并向前走两步。

收腹挺胸,腰背挺直,开始屈膝下蹲,直至低位时停止,之后再起身回位重复动作。

注意:握住杠铃之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时收紧核心,避免弓背弯腰,底部做到大腿与地面平行即可。

2. 杠铃箭步蹲

传统的箭步蹲,也是采用徒手训练的方式,没有任何负重,下蹲幅度可以更低。当动作熟练之后,就会转为肌肉耐力训练。

同样将杠铃放于斜方肌位置,增加一定的负重训练,可以强化单侧大腿肌肉和力量。

具体操作方法:

将杠铃调节好重量,双手握住杠铃,将杠铃放于斜方肌位置,向上抬起杠铃。

收腹挺胸,腰背挺直,开始迈右腿向前一步,并带动左腿屈膝下蹲至低位。

将右腿收回,再向前迈左腿,并带动右腿屈膝下蹲,如此交替重复。

注意:全程保持背部挺直姿势,避免过度前倾,身体不要倾斜,下蹲至大腿与地面平行即可。

3. 罗马尼亚硬拉

传统的杠铃硬拉,需要从地面开始握住杠铃,跟着向上提起杠铃至身体完全站直,这样对下背部肌肉刺激更多。

此时只需要将杠铃下放一半,而且不需要放回地面,双腿屈膝幅度更小,能够更多的刺激大腿后侧肌肉和力量。

具体操作方法:

将杠铃放于地面并调节好重量,俯身屈膝,双手握住杠铃,并向上提起杠铃站直。

收腹挺胸,腰背挺直,开始俯身下放杠铃至低位,然后再起身回位重复动作。

注意:杠铃下放至膝盖下方即可,起身之后不要过度向后挺身,双腿屈膝幅度不要太多,感受大腿后侧绷紧感即可。

4. 坐姿杠铃提踵

传统的提踵训练,一般采用站姿方法训练,没有任何负重,直接向上抬起脚后跟即可。

这里直接采用坐姿方法,并使用杠铃放于腿部,使用较高的重量来刺激小腿肌肉。

具体操作方法:

将哑铃凳放平,地面放置一个木板,双手持杠铃屈膝坐立,此时杠铃放于大腿位置。

双脚踩在木板上,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上抬起脚后跟,直至最高位时停止,之后再下放回位重复动作。

注意:用双脚前脚掌踩在木板上,这样可以增加运动距离,更多的刺激小腿后侧肌肉和力量。

需要用双手扶着杠铃,这样可以避免杠铃前后滚动。

结语:

想要提升腿部肌肉和力量,需要分别训练“杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉以及坐姿杠铃提踵”4个动作,分别对应刺激大腿前侧肌肉、单侧大腿肌肉、大腿后侧肌肉以及小腿后侧肌肉。

建议每个动作分别做5组*12次,在训练时动作放慢效果会更好。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、