三角肌中束的锻炼方法主要是侧平举和直立上提拉两大类动作。
三角肌中束也是侧三角肌，位于三角肌中间，起始于肩峰，终止于肱骨体外侧的三角肌粗隆，是三角肌中面积最大的肌肉，也是对增宽肩膀起主要作用的部位；其主要功能是外展肩关节、向两侧抬升上臂。
所以，只要利用健身器械、器材，做各种侧平举和上提拉动作，就是锻炼三角肌中束的较好方法：
1.哑铃侧平举
三角肌中束的基础锻炼，为肩关节的侧伸孤立动作。以站姿或坐姿，双手握哑铃于身体两侧；然后直臂（肘可稍弯）向两侧平举至与地面平行，稍停1~2秒，收紧三角肌中束，缓缓返回还原，再重复动作继续。
2.哑铃阿诺德推举
此动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，能同时刺激三角肌前束和中束，兼有推举和侧平举两者功能，属于进阶锻炼。
以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于肩的位置，掌心朝内；然后以外旋手腕同时将哑铃向上推举，当哑铃举到最高端时，掌心朝外；最高端稍停1秒，收紧三角肌中束，然后用和上举相反的轨迹返回哑铃，再重复动作继续。
3.拉力器侧平举
利用龙门架等设施作拉力器，进行侧平举动作。采用适中的重量，以站姿进行锻炼。动作用单、双手做均可，锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，动作过程中，收紧三角肌中束，和哑铃侧平举类似。
4.仰卧绳索侧平举
以仰卧姿势，双脚支撑于地，下背部贴紧椅面，双手于体前握住绳索把手；然后以手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，收紧三角肌中束，向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度；至顶端稍停1秒，缓慢还原，再重复动作继续。
5.杠铃直立提拉
站姿，双腿与肩同宽，双手以中距握杠，提杠铃放于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒，双手持杠铃折回还原，再重复动作继续。
6.哑铃直立提拉
双腿与肩同宽分开站立，双手各握哑铃放于大腿前，然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂须在头部两侧，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒，持哑铃折回还原，再重复动作继续。
7.器械侧平举
利用健身器械，进行侧平举动作。根据自身高度，设置最佳的座椅高度和抗阻重量，然后让上臂紧挨器械垫板，保持挺胸和脊椎成自然状态；开始将上臂向两侧平举，直至做到上臂平行于地面，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒回到初始位置，再重复动作继续。
