强直性脊柱炎(AS) 是一种炎症性关节炎。它是慢性的，这意味着它是一种长期的疾病。它通常影响脊柱，但也可能影响肌腱、韧带、重要器官、关节和眼睛。僵硬和疼痛是最常见的两种症状。
患有 AS 的人的椎骨有炎症，椎骨是脊柱中的小骨头。这可能导致疤痕和强直，或新骨的形成。AS 可能是一种非常严重的疾病，尤其是当新骨填充椎骨之间的间隙时。
运动通常有助于改善 AS 的症状。美国脊柱炎协会建议患有这种疾病的人每天至少锻炼 5 到 10 分钟。
以下练习可以帮助 AS 患者管理柔韧性、提高力量并减轻背部疼痛和僵硬。
脊柱伸展
AS以缩短脊柱和背部肌肉而闻名。使用俯卧撑的方法来加强脊柱可以减少缩短，减轻背痛，提高肌肉力量。
要伸展脊柱，请俯卧，双腿在身后。用肘部慢慢支撑，将胸部拉离地面。如果可能的话，像做俯卧撑一样伸直手臂。保持至少 10 秒，不超过 20 秒。每天一次，最多重复五次。
站立姿势
这个练习最好在全身镜前进行。站在离墙约 4 英寸的地方。你的肩膀和臀部应该尽可能靠近墙壁。站直挺直，保持这个姿势五秒钟。放松并重复10次。 检查你在镜子里 的姿势。
靠墙坐着
这项运动有助于加强背部、肩部、颈部、臀部和臀部的肌肉。从背靠墙站立开始。你的脚应该与肩同宽并远离墙壁。
将背部慢慢滑下墙壁，直到大腿与地板平行，就像坐姿一样。保持这个姿势 5 到 10 秒。最多重复五次。每周至少尝试此练习 3 次。
抬腿
在这个练习中使用椅子或栏杆来支撑。
站立时，保持背部挺直并稍微弯曲膝盖。慢慢地将一条腿抬到离地面几英寸的一侧，然后放低它。确保你保持良好的姿势。将同一条腿以 45 度角向后抬起并保持几秒钟。避免弯腰或前倾。
每条腿重复10次。每周最多进行 5 次此练习。
下巴托
下巴褶皱可以帮助加强颈部和放松僵硬。为了舒适和支撑，在脖子下面塞一条卷起来的小毛巾。
躺在你的背上。不抬起头，将下巴靠向胸部。保持这个姿势最多 10 秒钟。每天重复此练习最多 5 次。
肩部卷
肩部滚动要求您站立或坐高。尽可能舒适地保持脊椎挺直是很重要的。
轻轻地朝耳朵方向耸肩，然后将它们向下移动。如果你正确地做这个练习，你会感觉到你的上背部被拉扯了。在耸肩之间休息 5 秒，重复最多 10 次。
这是一项简单的练习，可以每天进行，无需改变您的日常生活。坐在办公桌前试一试。然后站起来伸展双腿。
角拉伸
站在一个面向前方的角落里。张开双臂，将它们伸过胸前，将手掌放在墙上。轻轻地将胸部向前推向角落。应该在胸部和上臂感觉到这种伸展。
保持这个姿势 20 到 30 秒。休息 10 秒，重复五次，每天一次。
深呼吸
深呼吸将扩大和提高肺活量，并保持胸腔灵活。每天几次，试着做几次深呼吸。吸气时将空气拉入胸腔深处。慢慢呼气。
有氧运动
游泳是增加脊柱、颈部、肩部和臀部灵活性的好方法。在游泳池中进行有氧运动也更容易。
对于患有 AS 的人来说，步行、跑步和骑自行车也是很好的有氧运动。尝试每天进入 30 分钟或更长时间。每天只需 5 或 10 分钟即可。这一切加起来，你会变得更强壮，随着时间的推移能够做得更多。
请记住，对于某些患有高级 AS 和/或脊柱僵硬的人来说，跑步和公路自行车可能不安全。
请务必咨询您的医疗保健提供者，以确定哪些运动最适合您，特别是如果您想做高强度运动或需要大量扭转的运动，例如壁球。
您也许可以进行这些类型的锻炼，但您的医疗保健提供者应该建议您。
AS 患者的运动安全
不要试图一次做太多。从小处着手将帮助您保持安全。随着时间的推移，您可以增加锻炼的频率和强度。
不要做任何会引起疼痛的运动。之后有些轻微的酸痛是正常的，但如果你感觉除了轻微的酸痛以外的任何东西，你可能是过度的。
如果您曾经喜欢的运动现在导致您疼痛，请询问您的医疗保健提供者或物理治疗师是否可以建议修改。
如果您有耀斑，您可能无法进行正常的锻炼程序。倾听您的身体并及时与您的医疗保健提供者联系。
概括
强直性脊柱炎患者的椎骨有炎症，这会导致新骨的形成。这会导致僵硬和失去柔韧性。
锻炼可以帮助提高力量和减轻疼痛。从简单的练习开始，随着时间的推移逐渐建立更具挑战性的练习。不要做任何会引起疼痛的运动。
非常忠听的话
对于每个人来说，包括 AS 患者，将锻炼作为他们日常生活的一部分是一个好主意。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必与您的医疗保健提供者交谈。
从最简单的练习开始，并在较短的时间内进行。轻松进行更长时间的高强度锻炼。不要过度。如果运动使您的症状恶化，请停止并与您的医疗保健提供者交谈。
