如果您有下背部疼痛或坐骨神经疼痛的问题，会经常疑问，“我需要注意哪些问题、应该如何做呢？”针对腰背部疼痛的训练方法非常多，有些训练方法可能对你而言是适用的。有些训练方法有助于增强脊柱支撑能力，有的训练方法有助于提高背部的柔韧性。

一、治疗缓解坐骨神经疼痛和背部疼痛的问题

如果您向物理治疗师咨询下背部疼痛的问题，他或她可能会指导你如何正确地矫正并维持正确地身体姿势。理疗师也能够通过治疗模式来帮助患者减少疼痛，虽然这种方法可能让你感觉比较舒服，但是还是要适当慎用。许多治疗方法还未被证明能够有效地减少疼痛。

有些接受过麦肯基疗法专业训练的理疗师可能会对身体问题进行全面的评估，并教你如何进行自我护理，从而迅速地消除疼痛，帮助我们恢复到以前的功能水平。

这是一种通常用于治疗腰痛和坐骨神经痛或由背部引起的腿部疼痛的锻炼计划，它们被设计为一个进阶的过程。从第一项练习开始，根据需要在练习中进行进阶训练。您可能不需要完成所有的练习，但是如果第一个不能使你的疼痛得到足够的缓解，那么可以继续尝试第二个，以此类推。

哪种类型的下背部训练适合你呢？

如果你感到背部或腿的一侧疼痛，那么可以尝试第一项练习，并在运动时监测症状。注意集中化，即减轻腿部或大腿疼痛并减轻下背部疼痛。进行一项锻炼时出现集中化是一个好迹象，它表明这个特定的练习对你来说是正确的。

如果症状恶化，无法集中或仅部分集中，那么请继续进行下一项练习，监测自己的症状有何变化。在开始背部锻炼之前，最好先咨询医生，以确保锻炼对您来说是安全的。物理治疗师能根据您的症状向您介绍适合你身体状况的最佳运动。

如果突然出现急性腰痛，你应该先试试紧急的腰痛练习。仰卧几分钟，然后用手肘支撑一两分钟，监测自己的疼痛症状是否集中。

几分钟后，试着做几个俯卧撑。当你用手臂撑着上半身时，试着让臀部和背部放松。尽量向上撑，以恢复下背部正常的前倾曲线。当身体向上撑的时候，对自己说，“再往前，再往前”。在完整的、无痛的活动范围移动脊椎，重复练习10次并监测症状。

如果在俯卧撑练习过程中您的疼痛没有完全集中时，那么可能需要继续下一项练习了，俯卧撑练习时使髋部偏离中心。

这项练习是在简单地俯卧撑练习时将髋关节从一侧移动至另一侧。要完成这一动作，需要在肘部支撑时将臀部移动到另一侧，大多数情况下，人们从疼痛侧移动时会较有益。

一旦髋部移至一侧时，就尝试做俯卧撑的动作，我们可能不能完成普通俯卧撑那样的动作范围，但是尽自己最大能力完成动作即可。重复练习10次，观察自己疼痛症状是否集中。如果症状持续存在，那么可能需要进行下一项进阶练习：站姿腰椎侧向滑动。

如果上文提到的练习不能明显地缓解疼痛的话，那么您可以尝试腰椎侧向移动训练。

这项训练需要站立完成，疼痛侧站立离墙约一脚的距离，肩部靠墙，肘部收向肋骨，然后慢慢地将骨盆推至胸腔下方。

侧向练习10次，然后观察自身疼痛的变化。如果持续疼痛的话，那么可以尝试下一项练习：腰椎屈曲旋转拉伸。

这项练习需要患者侧躺至身体一侧才能完成，通常需要使疼痛侧向下贴于桌面。将下方的腿伸直，然后将上方的腿收向下方腿膝关节后部。

使身体上方的手触碰到上端的肩胛骨，然后使脊柱旋转，这样上方的肩胛骨就会向后朝向地面的方向移动。维持姿势1-2秒，然后回到起始姿势。重复练习10次，注意观察自身症状的变化。接下来可以进行腰椎屈曲练习。

这项练习需要患者仰卧于地面或沙发上，双膝屈曲，慢慢地将双膝报向胸前，双手在膝关节下方环绕。这样做可以伸展脊柱，扩大神经通过的空间。

轻缓地拉动膝关节以伸展背部，保持这一姿势1-2秒。然后慢慢地放松，重复拉伸10次左右。

如果您有背部疼痛的问题，无论何时都需要咨询医生，向治疗师寻求最适合自己的进阶恢复训练，以帮助您尽快地减缓、消除疼痛以回归正常生活。