最近我这里的健身房贴出了一个条幅，上面有一句话：臂围小于40CM的会员，请自觉将器械归位。

很多老铁拿出旁边的卷尺测量，结果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至还不足30CM，几乎和女人的手臂一样纤细。当然还有脂肪臂，体脂比别人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下来就会缩水很多。

你肯定听过一句话：想要增加臂围，需要重点训练肱三头肌，尤其是长头。

那么到底该如何练厚肱三头肌长头呢？

1. 平时的训练模式

在健身房，更多的人喜欢用杠铃和龙门架来练肱三头肌，对应的动作有：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸和绳索下压。

这些动作并不是不好，而是更侧重于综合刺激肱三头肌，也就是长头、外侧头和内侧头都有训练感受，而且后两者受力更多。

比如在做窄距杠铃卧推时，下放到最低位，明显内侧头拉伸感较强，将杠铃推至最高位时，外侧头的收缩感更强。

比如在做绳索下压时，选择直杆训练，靠近肘部位置的内侧头和长头下半段收缩感更强，如果重量太大，肩部还有不适感。

像仰卧杠铃臂屈伸，它对内侧头刺激更多，如果想练到长头，需要下放到头部以下的位置，这样很容易受伤。

2. 通过哪些动作训练肱三头肌长头？

动作1：颈后哑铃臂屈伸

它是训练肱三头肌长头最好的动作，主要好处在于：可以下放更低的位置，这样在向上伸直手臂时，可以最大化拉伸长头，在背部有支撑的前提下，可以使用较大的哑铃训练。

在下放和上推哑铃的过程中，靠近肩部的长头上端也能练到，手臂伸直时，整个长头都有刺激感受，在一定程度上还能强化前臂和肘部力量。

建议选择递增组模式操作，从轻重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分别做3组*15次，3组*12次、3组*9次和3组*6次。

动作2：坐姿俯身臂屈伸

传统的动作，往往选择单手、单脚支撑在哑铃凳上的方式训练，这样更加侧重于单侧肱三头肌。在这种姿势下，往往是靠近肘部的内侧头和外侧头受力更多，长头的刺激效果不太理想。

此时可以选择坐姿方法操作，尽量俯身至最低位，用双手握住哑铃向后上方伸直手臂。让肘部略微高于肩部，同时拳眼向下，不但可以减少借力，同时可以更多的练到长头。

必要时可以在脚下放置杠铃片，这样训练会更轻松一些，有点类似于俯身哑铃飞鸟。

建议选择固定组模式操作，选择轻重量训练，做5组*12次即可。

动作3：绳索前拉伸展

传统的动作，往往会选择做绳索下压的方式训练，比如直杆正握下压、直杆反握下压、绳索外旋下压、单侧把手下压等等，这些动作要么侧重于整体肱三头肌，要么侧重于内侧头或者外侧头，重量越大肩关节越不舒服。

此时可以将下压改成前拉绳索，屈肘幅度增加，这样可以练到整个长头，放在最后训练，很快就能达到泵感效果。

在训练时，身体需要向前俯身，屈肘时绳索靠近头部后侧，顶部要伸直手臂但不要超伸。

建议选择固定组模式操作，选择中等重量训练，做4组*15次即可。

写在最后的：

增加臂围最快的方式，就是着重强化肱三头肌，其中肱三头肌长头的厚度非常重要。

传统的那些动作，对提升肱三头肌力量效果更好，可以选择“颈后哑铃臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和绳索前拉伸展”三个动作侧重训练，这样对长头的刺激效果更好。

不需要每天训练，每周单独练2次就可以，因为练肩和练胸肌还要用到肱三头肌，次数太多就会影响恢复速度。