“一双有力的手臂”，它不仅是男人们健康的象征，同时也体现了男神范。不管你穿什么样的服装，都会给你的整体身材添分不少，给你的心仪女生带来很大的安全感。

从手臂的机构图上不难看出，手臂部位的肌肉有肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，双臂侧面轮廓的打造离不开肱肌的锻炼，它处于二头肌和三头肌之间，提高肱肌的锻炼强度，才能使双臂变得更加饱满，二头肩峰会明显的突出，健美的身材会更加优秀。

要想高效的刺激肱肌，需要选择有针对性的动作，进行锻炼，减少二头肌的发力次数，这样肱肌就会获得更多的刺激，迫使肱肌承受更多的运动压力，强迫它接受刺激而促进生长，接下来我们推荐3个肱肌的特定动作，在锻炼中感受不同动作给与肱肌的泵感。

在锤式弯举的锻炼上，有很多人存在着分歧，认为它和其它弯举存在着差异，实际上它们的动作比较相似，但是针对的目标肌肉不同，锤式弯举主要针对肱肌开展动作训练的，在动作过程中选取轻重量进行练习，严格规范动作要求，不能发生借力的情况。

上斜锤式弯举

动作准备：调整好斜凳的角度，身体俯卧在斜凳上，腹部以上部位紧贴在椅背上，双脚分开站立，脚距比肩部宽，双臂向下伸直，掌心朝内握住哑铃。

动作过程：稳住身体，肩部不动，使前臂向上举起哑铃，上臂垂直地面保持不动，到最高点时，保持动作1秒，最大强度刺激肱肌，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作，建议做3-4组，每组做10-12次。

坐姿锤式弯举

动作准备：把座椅的角度调小，身体仰坐在斜凳上，背部紧贴椅背，保持身体的稳定，小腿向下垂直地面，全脚掌着地支撑身体，双臂伸直放在体侧，并且垂直地面。

动作过程：收紧核心，保持身体的稳定，前臂向上举起哑铃，上臂保持垂直地面，肱肌向内收缩，最高点顶峰收缩1秒，然后缓慢降下前臂回到原来，重复，建议强度做3-4组，每组做10-12次。

站姿交替锤式弯举

动作准备：身体站姿，双脚与肩部同宽，双臂握哑铃在体侧，保持挺胸抬头，背部绷直。

动作过程：运动时保持身体的稳定，身体不能出现摇晃的情况，肱肌发力使前臂左右交替向上举起哑铃，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复，训练强度各做3-4组，每组各做8-10次。

以上三个动作要求控制好速度，用慢速进行，以手肘为轴前臂举起或者降下哑铃，上臂始终保持与地面垂直，保持身体的稳定，双臂不要摇晃，训练过程中不要出现借力二头肌的情况。

建议朋友们这个动作每周孤立锻炼3-4次，也可以把它作为手臂复合动作练习的辅助，这样会使你的手臂的整体锻炼效果明显提升，但是前提要在保证动作的正确下，每次进行坚持锻炼。强调提醒各位健友，这个动作建议使用轻重量或者中度重量，锻炼才见效。