当前位置: 首页 > 健身知识 >

腰椎间盘突出怎样锻炼才能恢复(腰椎间盘突出患者的锻炼指南)

  • “腰突与运动不可兼得?”
  • 得了腰间盘突出就要告别运动了吗?
  • 腰突患者该如何在不加重病情的前提下进行日常的运动?
  • 为了减轻腰疼,是不是应该减少运动,尽可能躺着不运动,对腰部的压力就少一些?

今天为大家介绍一下适合腰椎间盘突出患者的运动,不仅可以帮助缓解腰疼,还能加强自身身体素质!

首先跟大家聊一聊腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出是因腰椎间盘退变而向周围的突出。当椎间盘向椎管内突出,压迫腰部神经根,引起下肢放射性的麻木疼痛,称为腰椎间盘突出症。

当突出的椎间盘没有压迫神经时可能引起腰痛,不会有下肢症状。多数情况下人们常说的“腰椎间盘突出”,实际上是指“腰椎间盘突出症”。

目前针对腰椎间盘突出症可以有效根治的方法只有手术治疗。但是如果腰椎间盘突出不是非常严重的情况下,采取保守治疗,配合适当的运动可以达到缓解症状的目的。

适合腰突患者的运动

1、平板支撑

平板支撑是一种俯卧静态支撑的肌肉训练方法,是被公认为训练核心肌群的有效方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势,双肘分开约60°,双腿伸直并拢,用双侧前臂和双脚尖(女生力量差可以屈曲双膝,使用双膝关节代替双脚尖)支撑身体的重量,双上臂垂直于地面,躯干与双腿呈一条直线。

小贴士

锻炼频率一天可以练习3-5次,开始每次坚持30秒,随着力量的加强,可以逐渐增加锻炼的次数和每次的时间。

但需要注意的是,初学者由于核心肌力弱,不容易维持腰背平直的状态,勉强坚持会导致腰部塌陷反而伤腰。

所以强烈建议循序渐进,开始时由有经验的人指导监督,或用镜子监视自己的动作,防止发生动作变形。

2、臀桥

另外臀桥,就是靠臀部的力量将身体撑起成桥状。臀桥直接刺激臀大肌,是练习翘臀的必备动作,可以激活背部深层肌群,缓解腰痛。

动作要领:

仰卧位屈膝,双脚着地,腹部收紧,臀部夹紧抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。

小贴士

动作每次保持30秒,3-5次为1组,随着力量的加强,可以逐渐增加每次时间和每天的组数。

保持肩、髋、膝一条直线是动作的核心要点,容易犯的错误是挺腹不够或挺腹过度。

3、吊单杠

吊单杠是指双手抓握单杠,让身体放松自然悬挂,垂直于地面。吊单杠的原理和在医院做牵引一样,不同的是牵引是靠牵引床的机械力牵拉腰椎,而吊单杠是靠下身的重力牵拉腰椎。

当腰椎间盘突出,腰椎间盘退变时,在影像学上可以观察到椎间隙变窄,突出部分的椎间盘压迫神经根和硬膜囊。

有研究表示,做牵引治疗后,可以增加腰椎的间隙,恢复部分腰椎间盘的高度,很可能会使突出的腰椎间盘轻微地回缩,一定程度上减少对神经根和硬膜囊的压迫,缓解腿疼的症状。另外,吊单杠还可以拉伸腰放松部肌肉,解除腰部肌肉痉挛缓解疼痛。

小贴士

单杠不宜过高,保证双脚离地就可以,每天可以做3-5组,每组4-5次,每次至少1分钟。

4、游泳

如果您热爱运动,但是患有腰椎间盘突出后,不适于做激烈的或者有可能引起腰椎间盘突出加重的运动,可以试试去游泳,来释放您运动的活力。

游泳这项运动主要是由于水中的浮力作用,可以使腰椎避免负重,最大程度减小了重力对腰椎间盘的影响。

同时,游泳时腰背部保持肌肉适当的紧张,腰椎适度前屈,配合四肢的划水动作,有助于锻炼背部核心肌肉力量,起到稳定脊柱和椎间盘的作用。

小贴士

游泳时以自由泳,仰泳为主,蛙泳次之。不建议使用蝶泳的方式。游泳时可以让动作舒缓一些,不需要追求速度,确保在安全的前提下,尽量延长每次游行的距离和时间。

以上几项运动,根据自身实际情况进行适当的运动,最好保持正确的姿势来操练,切忌过量运动和错误的姿势加重腰椎的疼痛。

相关文章
  • 老年人想锻炼骑车好还是跑步好?

    锻炼身体无论是老年人还是年轻人都是避不开的话题,所谓生命在于运动大家都懂。不过不同的年龄段选择什么运动方式也确实是有讲究的。既然年纪大了就不能同年轻人一样选择那种高强度甚至对抗性的项目了,俗语说人老不以筋骨为能就是这个道理。 那么何为老年人呢?其实这是一个比较宽泛的概念,基本上我们习惯于称60岁以

  • 强健骨骼最好的锻炼

    某些类型的运动可以增加肌肉质量,进而增强肌肉力量、肌肉控制能力、平衡和协调能力。良好的平衡和协调能力意发生跌倒和骨折以及保持站立之间的区别,尤其对于老年人。强有力的证据表明,有规律的体育锻炼可以使跌倒风险高的老年人跌倒减少近三分之一。骨骼强度练习有以下特点:1、对抗阻力。在这些形式的锻炼中,你通过

  • 冬天跑步锻炼有哪些好处?

    冬天跑步锻炼有以下好处:1. 增强身体素质。 1. 提高心肺功能。在寒冷的环境中跑步,身体需要更多的氧气来维持运动,这会促使心肺功能不断增强,心脏的收缩能力和肺活量都会得到提升,让你在日常活动中更加轻松自如。 2. 增强免疫力。寒冷的天气会刺激身体产生更多的白细胞,增强免疫系统的功能,坚持冬天跑步可

  • 健身知识分享:晨跑和晚上散步哪个对身体更有益?结果或令人意外

    导语:随着时代的发展,大多数年轻人在疯狂追求物质生活丰富的时候,往往却忽略了个人身体健康,老话说‘身体是革命的本钱’,尤其是现在国家延长了退休年龄,如果我们不注重平时的身体锻炼,保持健康有益的身体素质,可能会因长期的工作压力让身体状况变得越来越糟糕。目前健身跑步不仅在国外流行,如今在国内,跑步早已不

  • 身体好不好,走几步就知道!赶紧自测一下!

    有时候没有明显症状并不代表身体非常健康。实际上,有时候身体好不好,完全可以站起来走几步自测一下,不但简便易行,还能够帮助我们及时发现隐藏的健康隐患。健康时报图爬楼梯测心脏健康北京大学人民医院心内科主任医师刘健2024年7月在健康时报刊文指出,爬楼梯不仅可以锻炼身体,还可以作为检验心脏功能的简易方法。

  • 跑步锻炼虽好,却也需要注意这4点,否则只会越跑越伤

    后疫情时代,人们对于自己的身体健康格外关注,直播跳操等新潮的健身方式随之兴起,不过依然有很多人热爱传统的跑步运动。跑步属于有氧耐力运动,不仅可以减少心血管疾病的发生,还能有效缓解压力,促进运动者的身心健康。然而跑步时的运动姿势错误,及力量的掌握不当都会导致过劳性损伤,尤其容易损伤缓解冲击力的膝关节。