梦想有一天也能像Team Sky的Froome一样征服世界的各大赛场，但梦想总是伴随着努力才能实现，有没有用对方法就很关键，如果靠着自己一知半解搜集而来的信息，或是自我推敲的土法炼钢，有一天也许能成为一名遍战四方的“高手”，但是选择正确的训练方式，才是真正事半功倍的特效药。
骑乘强度循序渐进
1、陡坡练习
陡坡练习会选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，回程作为缓和后再继续，每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力是有很大的提升效果。
2、缓坡练习
缓坡练习会选择一段3至4%坡度，距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。
3、长距离练习
每周会进行1至2次的长距离骑乘练习，距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km为主，到了中段便提升至35至40km。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏，因此腿力也会提升，但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。
建议车友在练习爬坡时，以自身感觉7分至8分的强度负荷为主。
重量训练强化腿力
自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，想要强化这三个部分的肌肉以达到腿部力量的提升，进行重量训练是最直接且有效率的方式，只要强化这三个部分，不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议各位车友想要进行重量训练，最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。
脚伸直动作
一般会建议各位车友到健身房时，可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作，作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分，完全没有其他肌肉群的参与，因此对于股四头肌的刺激是非常高。因为这个动作属于单关节动作，因此在重量上面就无法做得太重，但是虽然重量很轻，却会让你的股四头肌感觉到非常的痠麻，因此这也是一个非常好的暖身运动。
脚伸直动作会训练到股四头肌的肌肉。
脚推蹬动作
做完脚伸直动作后，建议接着做脚推蹬动作。这个动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。进行练习时，因为会使用到固定性器材的辅助，身体相对上也会比较稳，因此对腰部的负担不大，对于初学者来说较易上手。进行训练时，每组15至20下，总共3组，男性初学者可推至60kg；另外，这个动作的重量训练仅能负担每次20下的范围，切勿超过以避免受伤，对于肌肉的成长也较有效果。
脚推蹬动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。
蹲举动作
前二项动作完成后，就是进行蹲举动作的练习。蹲举可以锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。这个动作属于全身性的运动，肌肉量的使用也很大，可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。初学者建议先不举杠，以自身重量进行练习，让身体慢慢适应身体重量后，再开始扛杠练习，训练以每组15至20下，总共3组。蹲举最多可以达到自身体重1.5倍的重量。
蹲举可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。
在家也能自主训练
自行车属于直线性的运动，在左右踩踏时容易造成施力的不平均，因此经常发生身体左右失衡的状况，像髁胫束症候群就会比较容易产生，所以单脚动作的锻炼就非常重要。当使用单脚时，左右二边就必须要帮忙支撑身体的平稳，此时大腿内侧、外侧、臀中肌、臀大肌就会互相作用，达到锻炼的效果。由此可知，单脚动作对于自行车运动是举足轻重的。
1、后脚抬高蹲
后脚抬高蹲的动作可以训练到股四头肌与臀大肌的部分。进行动作时，后脚挂在约30cm高度的地方上，身体80%的重量放在前脚，20%放在后脚。下蹲前，上半身维持挺直，并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线，双手可置于前脚膝盖上或插腰。往下蹲时，前脚膝盖不可超过脚尖，后脚轻点以维持支撑，之后再慢慢起身。当动作熟练后可以进阶锻鍊，后脚高度维持不变，前脚高度增加约10至15cm，背上负重进行相同动作。这个动作必须在身体所能承受的负重下，进行8至12下即可。
后脚抬高蹲分解动作
2、弓箭步走
练习弓箭步走时，双脚张开与肩同宽，膝盖与脚尖朝前，膝盖微弯、小腹收起，上半身维持挺直，并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线，双手插腰。往前走时记得在跨出一大步时，后脚跟就必须一同提起；往下蹲时，切记身体是垂直向下，膝盖与脚尖保持同一方向，起身时，身体一样保持垂直向上。起初练习这个动作所负担的是身体自身重量，进阶练习则可背上负重进行练习。每次练习到腿部、臀部有痠的感觉即可。
弓箭步走分解动作
3、单双脚桥式
进行单脚桥式前，必须先练习双脚桥式为基底，了解动作与肌肉出力位置后即可换成单脚桥式。
首先，先将双脚打开与骨盆同宽，膝盖屈膝并保持90度，脚掌踩在地板上，双手贴平放于身体两侧。进行动作时，用臀大肌的力量将骨盆推起，此时肚子、骨盆、大腿保持一直线。这个动作的重点不在于推至多高，而是在于熟悉臀大肌的出力与收缩为主。
熟悉双脚桥式后，便可开始单脚桥式。单脚桥式的动作是将一脚抬起，另一只脚用臀大肌的力量将骨盆推起，而离地脚的膝盖则尽量往胸部位置靠紧。进阶单脚桥式则是将双手收拢朝上，在缺少双手的支撑以增加臀大肌的收缩难度。在做单脚桥式时，尽量保持身体姿势的完整性，能做到几下就看每个人所能承受的程度为主。
双脚桥式
单脚桥式
