是时候为海滩季节做准备了，但你没有力气起床锻炼吗？那就别起来了！我们决定让您的生活更轻松，并整理了一套您可以在床上进行的练习。您可以通过这些练习无需起床就可以抽出臀部和腹肌。

在这样的日子里，与其在健身房耕作，我想躺在舒服的床上看电视节目不用起床。舒服点，打开你最喜欢的电影，把工作和快乐结合起来。为了让“床上锻炼”尽可能有效，使用能帮助你锻炼全身的健身带。”

从“侧卧”的姿势抬起腿

一种简单但有效的锻炼腿部和臀部肌肉的运动。摆脱“马裤”问题区域的可靠方法。侧躺并伸展双腿。将一只手放在肘部支撑，另一只手放在大腿上部。整个身体必须在同一平面上。松紧带应该在小腿中间。呼气时，尽量将大腿抬高，同时收紧臀部，吸气时，回到起始位置。尝试在没有抽搐的情况下进行挥杆，感受肌肉的工作。

代表： 20（每条腿）。
方法： 3。

自行车

一种众所周知的修长腿部和平坦腹部的运动。仰卧，抬起上半身，靠在肘部。移动松紧带，使其位于脚的中间。将双膝拉向胸部。从这个位置，交替伸直双腿。将直腿悬在床上几秒钟，然后改变。在这个练习中使用弹力带的阻力会额外增加腿部前后的负荷。并且为了“燃烧”更多的压力，将你的双手合在脑后并抬起你的肩膀，使它们处于重量状态。保持腿部工作时腹肌紧张的感觉。

代表： 20（每条腿）。
方法： 2-3。

从俯卧位向两侧繁殖腿

锻炼大腿内侧，这也会影响腹部肌肉。从俯卧位，抬起直腿，使它们垂直于身体。在呼气时，将它们严格地向两侧展开，在吸气时，将它们收回，但不要让松紧带下垂。尽量保持膝盖伸直，不要弓起你的下背部，尽可能张开双腿。要增加肌肉的负荷，请使用最紧的松紧带并将脚拉向您。

代表： 25-30。
方法： 2-3。

臀部外展臀桥

对于想要增加屁股但又害怕抽腿的女孩来说，这是一项拯救生命的运动。桥作用于臀部的肌肉，改善它们的形状和大小。仰卧，将手臂放在身体上，双腿弯曲，双脚放在骨盆旁边的床上。从这个位置，当你呼气时，尽可能抬高你的骨盆，将你的脚后跟放在床上并挤压你的臀部。在最高点，将膝盖向两侧展开，努力克服松紧带的阻力。然后将它们带回来并降低骨盆。

代表： 20 。
组： 3。

从坐姿牵引到胸部

该练习可以锻炼背阔肌并改善姿势。背部挺直坐在床上，将双腿伸到身前。确保它们是直的。将松紧带钩在脚上并将其拉向腹部，将肘部向后拉。在极端点，尝试连接肩胛骨。为了保持笔直的身体姿势而不是摔倒，弯曲另一条腿并用手抓住它。

代表： 30。
组： 2。

三头肌锻炼

这是一项超级运动，可形成放松、收紧的手臂形状并消除皮肤下垂。弯曲你的腿，坐在你的脚后跟上，并伸直你的背部。一只手将健身带握在胸前，另一只手将其弯曲成直角，握住健身带的另一端。当你呼气时，用力伸展它，将你的手臂伸直到肘关节的末端。