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练出麒麟臂(如何快速增强手臂肌肉,6个实用动作,新手也能练出麒麟臂)

手臂肌肉饱满的话能够给我们的身材增加不少分数,你们同意我的说法吗?

如何快速增强手臂肌肉,6个实用动作,新手也能练出麒麟臂

除了胸肌之外,手臂也是很多人比较喜欢锻炼的部位,因为手臂肌肉练出来的话给人感觉比较强壮,穿短袖的时候能够把衣袖撑起来。强壮的手臂可以提更多的东西,还能给女朋友更多的安全感。

如何快速增强手臂肌肉,6个实用动作,新手也能练出麒麟臂

锻炼手臂肌肉有这么多好处,那你们是不是很想知道具体如何锻炼呢?今天小编给大家准备了6个锻炼肱二头肌的动作,每个动作都是经过详细的讲解,希望各位小伙伴能够认真看完动作要领噢。

如何快速增强手臂肌肉,6个实用动作,新手也能练出麒麟臂

话不多说,快点跟着教程练起来吧!

动作一 固定器械弯举

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动作要领:先调整好器械的重量,双手握住手把位然后大臂一定要贴在那个垫子上,双手手指扣紧握把,做这个过程中我们的核心也要收紧,然后快速的弯举上来,然后缓慢的放下去,放下去的时候不要完全放到底,要保持肌肉的收缩。弯举的时候上来发力呼气,缓慢下去的时候吸气,每组做12次,做4组。

动作二 坐姿哑铃弯举

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动作要领:坐在哑铃凳上,双手握好哑铃,身体坐直,核心收紧,大臂紧贴在身体两侧,双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力,到顶点的时候稍微停一秒,感受肌肉顶峰收缩,然后缓慢放下来,下来的时候不要完全伸直手臂,保持一点微屈,发力的时候呼气,还原的时候吸气。每组做12次,做4组。

动作三 曲杠窄握弯举

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动作要领:双脚开立,身体挺直,核心收紧,双手握在曲杠杠铃片,呈窄握的方式。这个动作主要是锻炼肱二头肌的外侧,在做的过程中身体不要摇晃太大。注意念动一致,感受肌肉的收缩。举起的时候发力呼气缓慢放下去的时候吸气,每次做12次,做4组。

动作四 牧师凳哑铃单臂弯举

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动作要领:拿一个哑铃,然后单手支撑在牧师凳上,大臂紧紧贴在凳子上,另外一只手可以撑在凳子上,然后把身体固定住,在弯举过程中呢,我们的注意力要很集中,去感受我们的肌肉发力,下放的时候要缓慢一点,弯举起来的时候可以稍微快一点,注意呼吸的节奏。做完一手,换另外一手做,每组做12次,做4组。

动作五 绳索弯举

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动作要领:我们平时做绳索弯举的时候,一般是站着,这个动作呢,主要是躺着,变一个方向,然后躺下来以后呢,我们的核心要收紧,双手紧贴在身体两侧。整个过程中,要保持肌肉的持续收缩,下放的时候缓慢,然后弯举额时候可以稍微快一点。整个过程中注意力要集中呼吸要匀速。每组做10次,做4组。

动作六 站姿高位弯举

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动作要领:这个动作就是站着绳索弯曲,但是它是在高位的情况下做弯举,高度比我们的肩膀还高,这个动作可以单手来做,会更加集中,做的时候注意力要集中一点,然后大臂要固定住一个位置,不要摇晃。做的过程中呼吸要保持匀速,每组做12次,做4组。

看完以上的教程,希望能够帮助广大健身爱好者,健身3分练,7分吃,练完需要及时补充营养,选择易吸收易消化的食物,可以是香蕉或者蛋白粉,也比较方便携带。好了,今天的内容就到这里啦,如果本篇文章对你有帮助的话,可以把它分享给更多需要的小伙伴噢!

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