之前都是徒手练背，这一次是哑铃练背。哑铃真的是健身神器，用它来练哪都可以，用它来负重练背可以让背部线条更加优美好看，比起徒手练背的效果会更加明显。
第一个动作是：哑铃推举，一组12次，重复4组。
推起时呼气，下落时吸气。推举时，感受肩前侧收缩发力，下沉时感受背阔肌收缩挤压，注意挺胸抬头。
第二个动作是：哑铃大臂塑形，一组12次，重复4组。
双手持一个哑铃，手臂抬起向后弯曲，手臂尽量贴紧耳朵，大臂尽量固定，感受手臂内侧发力。
第三个动作是：哑铃背部挤压拉伸，一组20次，重复3组。
弯曲手臂两侧平行于身体，大小臂呈90度，向前向后挤压与拉伸背部，注意背部发力带动手臂。
第四个动作是：哑铃交替侧弓步划船，一组12次，重复3组。
向下吸气，起身呼气。注意腰背挺直，大臂贴紧身体向后上方拉，哑铃拉起时，感受背部挤压发力。
哑铃便宜又方便，是在家做负重训练很好的健身器材。要注意的是，手虽然直接卧持哑铃，但不一定是负重训练的部位，要清楚哪个部位是你的目标部位，然后能将哑铃的负重传递到这个部位，而不是被手腕或手臂代偿。
比如仰卧夹胸练胸大肌时，是靠夹胸拉近手臂，手臂只是起到了力的传导作用，而不是靠手臂举哑铃。女生用哑铃健身，要看是在什么地方练，如果在健身房，选择余地多。开始选择较轻的哑铃，以每个动作能完成18-20次为宜，目的是把动作完成准确。
1-2周以后应该增加哑铃重量，以能比较准确做好动作，完成12-15次的重量为宜。训练几个月后，体能增加，又要按照以上原则挑选哑铃重量。人体的力气也会有波动，并不是一直增加，如一段时间疏于训练，或训练部位有所改变，之前同一部位的力量可能下降，如果感到太重又要减轻哑铃重量才行。不同部位的训练，哑铃的重量也不同。
综上所述，如果在健身房用哑铃训练，选择余地多，只要按照上述方法选用就行。如果是在家里训练，力量一般的女生可以选购2、4、6、8kg的哑铃各一对。这些哑铃都觉得轻了的时候，再买更重的。不过能练到这个程度，祝贺你，你的进步已经不小了。 先拿这四个简单一些的给你们热热身，记住要坚持锻炼哦~
