臂力器锻炼是多关节复合动作，用握弯施压，通过针对胸部的抗阻力动作，也可以练到胸肌。
胸肌的训练原理是，控制好肩胛骨位置、沉肩挺胸伸臂，然后上臂肌肉配合发力，如果手臂伸出是以夹胸的形式，那么弯曲就是推胸的效果（就像哑铃卧推）。
臂力器一般分为20、30、40、50以及60KG几个级别，可根据自身情况选择合适的抗阻力级别，练胸肌动作分两种弯法，主要有下弯曲，侧重练胸大肌上部；上弯曲，侧重练胸大肌下部。
1. 倒”U”字形上弯曲
动作起始：
将手柄上的安全绳子套到手臂两侧，双手两臂稍前伸，两手抓握臂力器两端，掌心朝下；然后向胸前靠拢，吸气准备，此时臂力器呈“一”字形。
动作过程：
手掌朝下握住臂力器，开始手腕先转动用劲向上慢慢弯起弹簧；
然后逐渐由肱三头肌加入用力弯弹簧；
接着再由胸大肌发力，两手进一步施力弯弹簧、向里作挤压夹胸动作，最终完成这个倒“U”字形弯曲动作。
2.“U”字形下弯曲
动作起始：
将手柄上的安全绳子套到手臂两侧，双手两臂稍前伸，两手抓握臂力器两端，掌心朝上；然后向胸前靠拢，吸气准备，此时臂力器呈“一”字形（起始动作，除了掌心朝上和倒”U”字形上弯曲起始不同外，其余相同）。
动作过程：
手掌朝上握住臂力器，开始手腕先转动用劲向下慢慢弯起弹簧；然后逐渐由肱二头肌加入用力弯弹簧，接着再由胸大肌发力，两手进一步施力弯弹簧、向里作挤压夹胸动作，最终完成这个“U”字形弯曲动作（和倒”U”字形上弯曲用力反向相反）。
3.练胸肌的注意点
腕部用力要大些，以使弹簧能形成起始的弯曲状；弯动过程肌肉紧绷、不卸力，保持向弹簧弯曲的方向用力；弯曲后期，必须以胸肌挤压收缩来完成动作，而不宜继续只依靠臂力和腕力来做。
