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如何强壮手臂(想把手臂练粗壮吗?尝试以下4个动作,同时燃爆你的胸部与腹肌)

想把手臂练粗壮吗?尝试以下4个动作,同时燃爆你的胸部与腹肌

很多健身的小白在开始健身的时候,都想把自己的手臂练粗,好把肱二头肌鼓起来显示一下自己的力量,我们在电影和电视剧中也经常会看到这样的动作,想向别人展现自己的力量,量出粗壮的手臂是最简单的方法了。

想把手臂练粗壮吗?尝试以下4个动作,同时燃爆你的胸部与腹肌

拜拜肉也是困扰着很多女孩子的问题,特别是在天热的季节,短袖的衣服让你手臂上的赘肉暴露无遗,举手之间就露出了肥肉的尴尬。是时候努力一下,甩掉手臂上的赘肉了。

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下面这套手臂塑形训练方案共包括4个动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练10组,让手臂品尝一下火辣的灼热感。

想把手臂练粗壮吗?尝试以下4个动作,同时燃爆你的胸部与腹肌

训练动作1:孤立哑铃二头弯举 每侧训练10次

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1.双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,掌心相对在身体两侧自然下垂。

2.将一只手臂屈肘,抓握着哑铃举向自己肩部的位置,在向上弯举手臂的同时,将小臂外旋,变为掌心朝前,当哑铃举到最高点的时候,保持收缩一下,然后再慢慢将手臂放下,同时小臂内旋变为掌心相对。

3.然后换边对侧手进行训练,双手交替向上弯举举高,直到每侧手臂训练10次。

注意:训练过程中保持大臂不动,只是弯举小臂。

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训练动作2: 俯身单臂划船 每侧训练20次

1.双手各抓握一只哑铃按压在地板上,身体俯身向下,双腿伸直比肩略宽,脚尖着地。

2.将身体的重心转移到左手上,然后将右手屈肘向上拉,在动作的顶端稍微停留一下,接着再慢慢放低右手。然后再换边训练。

训练过程中收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,并保持稳定,双手置于肩部的正下方。

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训练动作3: 臂屈伸 训练10次

你的肱三头肌在你的袖管内占据了很大的一部分空间,你特别需要对肱三头肌进行专门的强化训练。

1.双手掌心相对抓握住双杠,直臂将身体支撑起来,双腿屈膝向后盘在一起。

2.双手手臂屈肘将身体向下放低,当大小臂屈肘呈90°的时候,然后用力伸肘将身体推高起来。

双手向下屈肘的时候,不要将肘部向外张开。

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训练动作4:肱三头肌臂屈伸 训练20次

1.双手按压在身体后的卧推凳上,掌心朝后,手臂伸直支撑住身体,双腿并拢向前伸直。

2.屈肘将身体向下放低,直到你感到胸部肌肉被拉伸,然后再用力伸肘向上推高身体。

训练时向下放低身体的时候速度要慢,向上推高身体时速度要快。

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