踝关节的活动性对于支持日常运动至关重要。

踝关节的活动性需要踝关节（骨骼和韧带）的稳定性以及周围肌肉和肌腱的灵活性。

今天和大家分享一个瑜伽序列，帮助创造更多的脚踝灵活性！

对于这个练习，你需要一个阻力带或瑜伽带，一个泡沫滚轴或瑜伽块。

1.踝关节转动练习：5到10次

踝关节翻滚可增加踝关节的弹性。

• 将小腿放在瑜伽砖上
• 在每个方向上（顺时针和逆时针）以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次
• 这将增加血液流动，缓解踝关节周围组织的紧张
• 在另一侧重复

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2.脚底屈曲：5到10次

脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。

• 双腿伸直，坐好
• 在一只脚的脚底周围放置一条带子或一条阻力带，轻轻地将脚指向（脚底弯曲），并在脚弯曲5到10次时慢慢松开
• 在另一侧重复

3.屈曲：5到10次

屈曲可以轻轻伸展足底筋膜，这有助于增加脚踝的活动性。

• 双腿伸直，坐好
• 将带子或阻力带固定在外部稳定点（如桌子或椅子的腿）周围，并将带子的另一侧缠绕在一只脚的脚底上
• 轻轻地弯曲你的脚（背屈），慢慢地放松，同时你的脚指向五到十次
• 在另一侧重复

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4.单腿平衡

这种练习可以增强臀肌力量，增加踝关节的稳定性，并支持平衡。

• 双脚分开与臀部保持距离并平行站立
• 将重心转移到一只脚上，弯曲并抬起另一只膝盖至臀部高度
• 保持五次呼吸，另一侧重复

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5.椅子下蹲：5到10次

这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量，增加踝关节的稳定性，这是你增加踝关节活动度时所需要的。

• 双脚分开与臀部距离站立，双手放在臀部平行
• 当你把座位放回你身后的空间时，深深地弯曲你的膝盖
• 将内侧膝盖与双脚内侧边缘对齐，将重心放回脚跟
• 要放松，在伸直双腿并站起来的同时向下压入双脚
• 重复这个练习5到10次

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6、弓步：5到10次

弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量，改善平衡和本体感觉。

• 双脚分开与臀部保持距离并平行站立
• 从站立姿势开始，一条腿往后直，使前腿成90度角
• 恢复站立，另一条腿重复动作
• 继续从一条腿到另一条腿交替弓箭步，重复5到10次

7.下犬式

伸展你的小腿肌肉（腓肠肌）和足底筋膜，帮助改善脚踝的活动能力。

• 从桌面位置，脚趾放在下面，将膝盖悬停在地板上，轻轻地将座椅向后提向身后空间，并拉长脊柱，使身体呈三角形
• 将你的脚后跟压入地面，伸展你的腓肠肌，这是你小腿的主要肌肉
• 在这里呼吸5到10次

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8.下犬式主动伸展变化

这种变体可以拉伸小腿肌肉（比目鱼肌）和足底筋膜。

• 下犬式姿势开始，慢慢弯曲一只膝盖，然后按压另一只膝盖
• 感受比目鱼肌的伸展，小腿下部较小的肌肉
• 当你交替弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个膝盖时，用双脚模仿慢速自行车踏板

增加脚踝灵活性时要慢行，放松自己，根据需要在这些练习之间休息一下。