想拥有一副健硕、饱满的肩膀吗？快快跟着下面几个动作一起训练吧。

动作一、杠铃推举

这个动作又叫实力举，一开始和三大项一起呗用作于力量举比赛的项目，后来由于这个动作不好判断输赢的标准所以从力量举比赛当中剔除了，但也不可否认它对于健身的重要性。

杠铃推举最大的特点就是大重量训练，相比于哑铃推举，我们可以用这个动作举起很重的杠铃，并且对于我们的核心稳定性也是一种考验，而这个动作不仅仅在于对肩部肌肉的训练，还能够帮助我们练到上胸肌。

做杠铃推举这个动作时要注意，不要把身体一直向后仰着往上举杠铃，而是要在杠铃被举起的过程中把身体往前靠，这样能够避免发生摔倒的情况，并且杠铃的运动轨迹也应该是一条直线。

这是一个大重量的训练动作，建议做6RM的次数。

动作二、哑铃推举

哑铃推举是我们最常用的一种肩部计入训练动作，这个动作的特点是活动轨迹灵活，而且危险性较小，我们在这个动作当中应该充分的感觉肩部肌肉的感受，建立好神经连接，争取用最短的时间把肩部肌肉膨胀起来。

做这个动作时要注意使用的重量，使用的重量自己越不能驾驭越容易造成腰部反弓，这是很危险的，我们要选择自己能够轻松运用的训练重量，然后让我们的腰背仅仅的贴在凳子上，这样整个身体才足够稳定。

这是一个增肌的训练动作，建议选用8-12RM的重量进行训练

动作三、俯身哑铃飞鸟

这是一个能练到三角肌后束的肩部训练动作，这个动作可以采用坐姿也可以采用站姿，看自己的训练水平以及的疲劳程度进行选择。

其实练三角肌后束是比较别扭的一个动作，因为这块肌肉的体积太小了，并且长的位置是在身体的后方，所以想精准的刺激到这块肌肉就比较困难。

做这个动作时一定要把手臂向身体的两侧打开，而不是向身体的后方抬起，因为把手臂向身体后方抬起的话就练到背阔肌了。

三角肌后束的体积并不是很大，小肌肉，所以这个动作我们也不必使用很大的重量，旋转15RM的重量进行训练就可以。

动作四、绳索面拉

这同样是一个能练到三角肌后束的健身动作，但这个动作相比于俯身哑铃飞鸟来说，它的优点是能让肌肉保持持续的张力，而最重要的一点是在做的时候我们的手臂又做出了一个外旋的动作，那么在外旋的过程当中，我们的肩袖肌群也就会被练到，而肩袖肌群对于肩部的稳定性来说有着很重要的作用。

所以绳索面拉是一个营养比较全面的健身动作，如果在绳索面拉和俯身哑铃飞鸟之间选的话我更愿意选择绳索面拉。

同样，这也是一个小重量的训练动作，建议选用15RM的重量。

动作五、单臂侧平举

单臂侧平举相比于哑铃侧平举来说能够让我们的三角肌感受到更持久的张力，因为在单臂侧平举这个动作当中，我们可以把身体倾斜到一边来进行侧平举的动作，这就给我们的三角肌带来了更加持久的张力，我们在做双手的哑铃侧平举的时候让身体略微的向前倾也是这个道理，更重要的是，单臂侧平举能够让我们身体两侧的肌肉均衡的发展，不容易出现肌肉一边大一边小的情况。

所以如果你有时间的话建议多做做单臂侧平举，而不是做双手的哑铃侧平举，同样，如果把器械从哑铃换成绳索的话训练效果会更好。

侧平举动作一般用于肩部肌肉的轰炸，那么既然是轰炸肯定就不是用一种器械进行单组的训练了，最好是做递减组，比如你第一组是用5公斤的哑铃做，那么做完10之后马上换2.5公斤的哑铃再做10次，接着再用1公斤的哑铃再做10次，这么轮番轰炸你的肩部肌肉肯定会马上充血。

动作六、哑铃耸肩

这个动作主要练的是斜方肌，虽然斜方肌不属于三角肌的肌肉，但我们练三角肌的时候也能够带到斜方肌，不如把斜方肌和三角肌一起练，那么哑铃耸肩就是练斜方肌非常好的动作，做这个动作时候我们只需要双手拿住哑铃，然后让肩膀直上直下的移动就可以了，不需要让肩膀进行横向的移动，上下的移动就完全的吻合斜方肌的肌纤维方向。