一、了解臀部

臀部的肌肉都附着在骨盆上，想要练好臀部就得先了解臀部的所以肌肉，臀部的肌肉分为臀大肌，臀中肌，臀小肌，这几块肌肉就是练就蜜桃臀，同样骨盆的深层，还有稳定骨盆的肌肉；

同样附着在骨盆上，这些小肌群起着稳定骨盆的作用，只有骨盆稳定了，臀大肌，臀中肌臀小肌，才可以练的很发达，才让臀部看起来很饱满，才可能练就真正的蜜桃臀；

所以，臀部的训练原则是，先练深层的稳定肌群，然后再练臀大肌，臀中小肌，接下来就按照下面的方法训练，你就可以练就完美蜜桃臀。

二、训练方案

训练动作为6个，先是安排两个激活的训练动作，然后是发展臀部维度的几个动作，接下来我们来了解一下吧！

1、蚌式开合

主要激活臀中小肌，让臀中小肌，稳定骨盆，同样，在后面训练过程中，让臀部的感受也会更好；

【动作要点】

屈膝右侧卧于垫上，右肘枕于头下，左手撑于身体前方

双膝双足并拢，肩、髋和脚跟在一条直线上

呼气，向上向后旋左髋，左膝抬高，双脚贴实

吸气，左腿还原至初始位置

2、臀桥

主要激活臀大肌，后面训练大强度的时候，肌肉的刺激感会更加强烈；

【动作要点】

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

下落时下背部贴地，但臀部悬空

3、深蹲

无深蹲，不翘臀，这充分说明了深蹲对臀部的重要性，深蹲同样是发展臀部围度的一个黄金动作之一，所以要加强训练；

【动作要点】

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

4、臀推

臀推是发展臀部围度最好的一个动作，他不会有任何的代偿，能让臀部孤立发力；

【动作要点】

双腿曲膝撑地，肩部（斜方肌和三角肌后束）靠在椅子上，将杠铃放在髋部，双手握住杠铃

下降至低点时臀部不要着地，然后用臀部发力向上顶髋至初始位置

5、弓箭步蹲

弓箭步是属于开链的动作，所以可以很好的练到臀中小肌，发展臀中小肌的围度；

【动作要点】

准备姿势：左腿前，右腿脚尖点地支撑；腹部收紧

蹲下：同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°

蹲起：左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势

6、俯身伸髋

主要训练臀大肌的上束，臀大肌的上束训练好，腿就会显长，所以好好训练这个动作；

【动作要点】

俯身四足位，腰背挺直，眼注视前方

以右边为例，屈膝，向后伸髋，保持骨盆稳定

整体方案：每个动作4-8组，每组12-20次，每周3-4次，重量根据自己强度选择；

上面动作学会了吗？只要你坚持3个月，你就可以看见自己饱满的蜜桃臀了。