怎样锻炼仰卧起坐最有效（仰卧起坐怎么练？这五个训练动作助你拿高分）

训练动作推荐

1、仰卧抬腿

①平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部不需要抬起。

②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿，柔韧性较差的话也可以适当弯曲，下放时脚不要接触地面，30秒为一组。

2、仰卧摸膝

①平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面。眼睛要看向上方，下巴微收。

②臀部始终要在瑜伽垫上，双手放于大腿上，边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。

③吸气躺下，注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好，每组15-30个，每天4组。

3、蝴蝶仰卧起坐

①仰卧在瑜伽垫上，将双腿屈膝，双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直，将双手的手背贴住地板，这就是动作起始位置。

②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来，然后用双手去触碰双脚脚尖，再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时，保持腰椎的平直，不要弯腰。

4、曲腿卷腹

①双腿屈膝坐到瑜伽垫上，双腿保持并拢，然后慢慢将双腿抬离地面，使大腿与地面呈45°，收紧腹部，保持背部平直，用尾骨平衡身体。

②将双手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，双手掌心朝下，如果无法保持身体平衡，需要其他的支撑，可以将双手垫在臀部下方。

③在此姿势下保持3秒钟，然后将双腿向前伸直，同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起，回到起始位置。

5、V字两头起

①仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵，收缩腹部肌肉，将腰部压向地板，让腰部紧紧贴住地板。

②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉，将双腿直腿抬高，双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面，并且用双手去尽量触碰脚尖。

③保证腹部在动作过程中全程绷紧，然后再慢慢将双腿放低于地面，同时上身落回地面，回到起始的姿势。