天气逐渐变暖，厚实的羽绒服换成了卫衣外套，又到了健身锻炼的时节。

对于一些早起困难户来说，晚上下班去健身房锻炼，戴上耳机挥洒着汗水，可以让自己忘却白天的工作压力，暂时地放松下来，晚上也更容易入睡，还能强身健体，拥有更好的身材。

理想的状态是每周训练4-5次，但是你会发现一个问题：训练后容易产生肌肉酸痛感，可能会延迟2-3天，还会产生持续的疲劳感受，这样便影响到了未来的训练计划。

那么通过哪些方法才能加快肌肉恢复速度呢？

1.拉伸肌肉

无论做有氧运动，还是力量训练，都会调动上肢与下肢肌群的参与发力，在12-24小时之后，便开始产生肌肉酸痛感，在48小时之后达到顶峰状态，这就是延迟性肌肉酸痛。

为了减少肌肉酸痛感，需要在训练后进行肌肉拉伸。

针对肩部、手臂、胸肌、腹部等上半身正面肌群，采用主动拉伸的方式即可。

比如拉伸肩部前束，可以将两侧手臂向后伸展，同时将双手交叉。

针对背部、臀部、大腿、小腿等上半身后侧肌群以及下肢肌肉群，采用泡沫轴按压的方式即可。

比如拉伸小腿肌肉，可以将泡沫轴放于小腿后侧，通过手臂支撑、双腿悬空，前后滚动。

注意：下背部不能使用泡沫轴按压，可以选择瑜伽猫式拉伸。

每个部位拉伸40-60秒，时间不要过长，速度不能太快。

2.泡热水澡

训练中会消耗大量的水分和电解质，全身肌肉处于紧绷状态，同时关节部位还会受到一些外力冲击，训练后就会有肌肉和关节的酸痛感。

很多人都是直接去冲淋浴，5-10分钟就结束了，只能洗去汗水，并不能完全放松。

最好选择泡澡，在浴缸里先放入1/3的冷水，再加入1/3的热水，水温在30-35度之间最为合适。

可以先用淋浴简单冲洗，再去泡澡15分钟，这样可以加快血液循环，消除训练疲劳，放松全身肌肉，还能起到辅助睡眠的作用。

注意：浴缸要提前清洗干净，水中不要放入洗发水或者沐浴露，水温不宜过高，泡澡时间不宜过长。

3.补充营养

一些人晚上去健身房训练，没有提前进食，常常处于空腹的状态，在训练中体内的糖分会大量减少，同时训练中肌肉纤维被破坏。如果不及时补充营养，肌肉恢复的速度会减慢。

如果你做有氧运动，应当在训练后喝运动饮料，主要补充糖分和电解质。

在休息20分钟后，吃一些粗粮、鸡蛋、蔬菜和1杯牛奶。

如果你做力量训练，应当在训练后喝蛋白饮料，主要补充蛋白质和碳水。

在休息30分钟后，吃一些鸡胸肉、土豆蔬菜沙拉和1杯牛奶。

注意：训练后不能立刻进食，因为身体并没有完全放松，此时进食容易反胃和呕吐。

晚上进食不能吃得过饱，只需要吃到8分饱，牛奶适合在睡前10分钟饮用。

4.补充睡眠

在凌晨12点以后休息就属于熬夜，如果你长期熬夜，同时还伴随着失眠，那么每天的状态会越来越差，很难进入到训练状态，即便不运动，也会出现肌肉疲劳的现象。

因此对于健身人群而言，需要重视睡眠时间，尤其是深度睡眠时间。

每晚11点需要休息，最迟不能超过12点，睡前可以听一些轻音乐，多给予一些身体放松的暗示，这样便更容易入睡。

保证凌晨2点-5点之间最为重要，它直接决定了你的睡眠质量，这个阶段睡得好，第二天会非常放松，肌肉恢复也更快。

注意：睡前不要饮用太多的水，提前去卫生间排空体内垃圾，不要在半夜起床，不免影响睡眠。

睡前不要玩游戏或者追剧，避免出现过度兴奋、紧张、恐惧、伤心等情绪状态，这样会造成整夜失眠。

写在最后的：

只要你参加健身锻炼，无论是哪种形式的运动，都会产生肌肉酸痛感。

每个人的代谢能力、恢复速度不同，年龄就是关键因素之一，当然还与你的训练频率和身体素质相关。

如果想要加快肌肉恢复速度，就需要在训练后拉伸肌肉、泡15分钟的热水澡、及时地补充食物营养，还要保证充足的睡眠质量。

当然增加午休时间，对肌肉恢复也有一定的帮助，最好能每天午休10-15分钟。