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髂腰肌锻炼方法视频(腰痛,大腿根痛?是时候关心你的髂腰肌了,瑜伽教你这样练)

今天跟大家聊聊髂腰肌吧。为什么想写点有关髂腰肌的话题呢?因为早上我在晨练过程中发现自己的髂腰肌太紧了,而我在跟练得视频中老师髂腰肌的柔韧性别提有多好了,让我羡慕嫉妒没有恨

确实有些人天生

我们在给会员上私教的时候,有些会员腰痛,大腿根痛,有时候是髂腰肌的问题,我们是时候关心一下我们的髂腰肌了,首先我们要先认识一下髂腰肌,髂腰肌到底在哪?它是如何引起腰痛,大腿很痛的?

由图可以看出髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌位于脊柱腰部两侧,起于第十二胸椎、上四腰椎体和椎间盘侧面,与髂肌内侧部融合,通过髂骨前缘,髋关节的前内侧,止于股骨小转子。腰大肌是髋肌中唯一可以转移到躯干的肌肉,腰肌与髂肌结合为髂腰肌,其功能就是屈髋和旋外。

腰大肌损害可引起背腰部下背部和大腿根的疼痛。髂腰肌疼痛,主要原因是急性运动损伤,或者是髂腰肌的慢性损伤!

什么是急性运动损伤?

髂腰肌疼痛多见于髂腰肌的急性损伤,如在短跑、跳高等运动中拉伤了髂腰肌,主要表现为腹股沟区域疼痛明显,并伴有腰疼症状。

什么是慢性损伤?

髂腰肌疼痛也可能是慢性损伤导致,主要针对像办公室人群长时间弯腰劳作和久坐造成,导致局部肌肉慢性牵拉损伤,我们会员的表现就是髂腰肌疼痛、活动受限。

我们了解了髂腰肌的位置以及它是如何引起疼痛的,那么从瑜伽的角度来讲我们该如何去松解髂腰肌,让它的柔韧性越来越好呢?

放松髂腰肌的方法主要有针对髂腰肌自身处理,以及针对髂腰肌协同肌肉群锻炼,上述方法均可以使髂腰肌得到放松,两种方法结合起来,可以使髂腰肌放松的更为彻底,能够迅速达到缓解腰痛大腿痛的症状。

针对髂腰肌自身处理该怎么做呢?

健步蹲:

以右侧为例,左腿在前右腿在后,让右腿滑到最远,并且尽量拉伸该侧的髋关节,以拉伸同侧的髂腰肌,使髂腰肌得到放松,每次拉伸时间为1分钟,每日可以多次拉伸,能够显著缓解髂腰肌紧张,减轻髂腰肌痉挛,从而使疼痛症状得到缓解甚至消除

针对髂腰肌协同肌肉群锻炼的做法:

俯卧位,腹部着地,上下半身同时抬离地面进行小燕飞训练,每次1分钟。该方式主要能够锻炼腰部肌肉,而腰部肌肉是髂腰肌协同肌肉群的主要部分,腰部肌肉力量得到增强后,可以明显改善髂腰肌紧张,减轻髂腰肌压力。

骆驼式伸展髂腰肌:

双膝跪地,大小腿屈曲90度,骨盆脊柱调整到中立位,吸气延展脊柱,呼气推髋向前,骨盆向后倾斜,拉伸大腿前侧髂腰肌,加深一下可以双肩外旋,手抓脚。反复练习五次。

当然在瑜伽中有很多拉伸髂腰肌的体式。像轮式,狂野式,上犬式等等。我想说腰痛大腿根痛我们可能考虑髂腰肌紧张的原因。当然还会有其他原因引起,所以我还是建议大家练习瑜伽。瑜伽对我们身体是全身心的疗愈。

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