我们中的许多人发现自己整天坐在电脑前。

这很可能是瑜伽老师经常听到学生抱怨臀部紧绷和背痛的原因。

• 当我们一次坐上几个小时，我们的臀部和膝盖都在不断地弯曲，如果我们在屏幕前驼背，我们的肩胛骨就会延长，脊柱会弯曲，随着时间的推移，这会导致疼痛和姿势不良。
• 长时间坐着也会给我们的下背部和臀部带来巨大的压力。

《瑜伽经》2.46，Sthira Sukha Asanam，指的是在你的座位上找到稳定和放松。

虽然这本经文旨在适用于你冥想时的姿势，但我相信它也适用于我们生活的方方面面。

• 如果我们能在最频繁的姿势中创造一种轻松和稳定的感觉，在我们的身体和头脑中建立一种更稳定的平衡感。

虽然这种整天坐着的瑜伽练习旨在消除在办公桌上工作对身体的影响，但在更深层次上，它也能让我们的日常姿势保持稳定和轻松。

瑜伽超越了我们在练习中所做的动作。

每天都要提醒自己这一点。

11个瑜伽姿势，让你在坐了一整天后可以舒展筋骨

如果你一天大部分时间都坐在办公桌前，这些姿势适合你。

• 当你在这些姿势中移动时，让你意识到当被要求离开你的典型舒适区时，目标身体部位是如何反应的。
• 在不适的时刻，首先要保持稳定和轻松的呼吸，然后，如果必要的话，减少强度或走出这个姿势。

在你开始第一个姿势之前，找一个轻松的座位，给自己时间有意识地从工作日的事件中解脱出来。

闭上眼睛，做几次缓慢的深呼吸循环，以断开和重置你的思维。

1、手腕伸展

我们中的许多人都被科技束缚着，这可能会让我们的前臂和手腕感到沉重。

• 双手翻转，手掌朝上，指尖指向膝盖。
• 如果你觉得手腕上的压力太大，把你的重量向后移一点到膝盖上，这样手腕的角度就不那么锐利了。如果这样做感觉很好，慢慢地前后摇晃几下，或者做一些猫牛式。
• 呼吸5-10次。

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2、门 闩 式

这个姿势是伸展身体的好方法，当我们坐着的时候，身体会被压缩。

• 躯干两侧是肋间肌肉的家园，肋间肌肉帮助我们呼吸。
• 在练习开始时，花些时间在垫子上创造出更充分的呼吸空间。

• 把右臂伸到头顶，伸展右侧。保持这个姿势呼吸5-10次。换一侧练习。

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3、下犬式

这一基本姿势有助于拉长腿筋和小腿，发展上身力量。

这种瑜伽体式的倒置性质也能改善循环，这在你坐了一整天之后是必不可少的。

稳定地呼吸，拉长背部，进行5-10次呼吸。

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4、低弓箭步（双手后背相扣）

• 在弓箭步中，你的后腿处于髋关节伸展状态，这是一个很好的方法来对抗当我们长时间坐着时发生的髋关节长时间弯曲。
• 手臂的变化也会打开你的胸部和上背部。

呼气时，注意打开左髋和上胸的感觉。

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5、仙人掌臂高弓箭步

这种加强型弓箭步还可以拉伸髋屈肌。

手臂的变化打开了肩膀，并提供了一个不同的后弯，在一天的驼背后释放你的胸部。

• 抬起胸部，向后倾斜，让你的心脏落在背部身体的支撑下。
• 轻松地呼吸到这个形状，进行5-10次呼吸。

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6、战士II

是一个重要的基础姿势，它能让你的身体有机会打开腿的内接缝，同时加强你的四头肌、背部和手臂。

此外，前腿的外部旋转有助于提高髋关节的灵活性和灵活性。

保持5-10个呼吸。

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7、蝗虫式

这个姿势对我们整个身体背面的力量和稳定性非常重要。它与坐在椅子上的形状相反，因此有助于我们加强整天被周期性忽视的肌肉。

久坐后，我们必须通过我们选择的动作创造并恢复我们身体的平衡感，这就必须进行后弯。

放松呼吸5-10次。

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8、骆驼式

这个姿势不仅在身体上与整天坐在桌椅上的典型姿势相反，而且让我们有机会练习在一天中压力更大的时刻找到放松。

骆驼姿势对于许多人来说都是一种挑战。

后弯触发交感神经系统，通常被称为“战斗或逃跑”防御系统。

这就是为什么很多人在练习骆驼姿势时感到焦虑。然而，保持稳定的呼吸和凝视实际上会触发相反的反应，并触发我们的副交感神经系统（“休息和消化”）。

保持5-10个呼吸。

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9、花环式变式

这个姿势与通过臀部的外部旋转坐在桌子旁的姿势相反。

这种变化中束缚的手臂会引起脊柱旋转和肩膀收缩，这与典型的俯身屏幕姿势相反。

如果你采取扭转的变化，深呼吸放松5-10个周期，然后再换一侧。

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10、坐姿前弯

主动向前弯曲可以使腿部肌肉的背部保持长度，当你坐在椅子上膝盖弯曲时，腿部肌肉通常会收缩。

此外，在伸展脊柱时保持背部肌肉紧绷，以对抗向前弯时的松弛。

保持5-10个呼吸。

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11、双腿上墙练习

出于多种原因，这是结束漫长一天的绝佳姿势。

它对身心都有镇静和放松的作用，但它也能刺激你在长时间静坐后的血液循环。

在这里休息3到5分钟。