训练肱三头肌的动作有很多，通常都是采用“臂屈伸”的形式锻炼。
比如：俯身哑铃臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸，通常练好这三个动作，效果还是不错的。
今天来介绍一个全新动作：“哑铃仰卧臂屈伸”，一起来看看吧。
1. 动作简介
仰卧臂屈伸，通常我们都是采用短杠铃来做动作。
在没有杠铃的情形下，同样是采用仰卧的形式。
通过双手对握哑铃→屈肘→哑铃下放至低位→向上伸肘举高哑铃，从而使得肱三头肌得到了刺激。
好处是：使用哑铃做仰卧臂屈伸，可以锻炼左右两侧手臂的协调性和稳定性。
还可以通过单手形式，可以加强单侧手臂的肌肉。
整个动作，可以锻炼到整个肱三头肌，对前臂也有一定刺激。
2. 动作流程
哑铃仰卧臂屈伸
●准备好哑铃凳，并将哑铃凳完全放平。
●双手持哑铃，然后躺在哑铃凳上。
●双脚踩稳地面，同时屈肘，将哑铃放置于头部两侧位置，此时哑铃呈对握姿势。
●用力向上举高哑铃，直到手臂快要伸直时停止，然后再缓慢下方，回位重复动作。
3. 注意细节
①哑铃下放位置
这里有两种形式。
注意上下哑铃位置对比
A. 头部两侧
B. 头顶处
下放于头部两侧位置，整个肱三头肌都有受力。
而下放于头顶处，肱三头肌的长头受力更多。
两种方法都可以练，但是我个人更偏向于前者。
如果下放于头顶位置，重量如果太大，肩部的压力也会更多，同时前臂也会过早力竭，从而影响后面的训练。如果想更好刺激长头，那就去练颈后臂屈伸，效果会更好一些。
②双脚位置
注意左右对比：右边双脚放于地面会更稳定
双脚需要踩稳地面，这样身体可以始终保持稳定。
如果你将双脚踩在哑铃凳上，重量稍微大一些，身体就会晃动。
如果肱三头肌快要力竭，此时没有双脚的稳定，手臂就难以向上伸展，很可能还会摔倒。
③屈肘程度
屈肘90度，只做了半程动作
如果只做到屈肘夹角为90度，那么屈肘就很少，就变为半程动作，受力点都集中于肱三头肌内侧头。
哑铃需要尽可能放至最低位，运动距离会更长，这样整个肱三头肌都能得到锻炼，同时也减少了对前臂的受力。
④手臂不要完全伸直
注意左右对比：手臂需要始终保持“略微屈肘”状态
哑铃从低位被举至最高位，手臂从屈肘状态完成了伸展。
到高位保持略微屈肘，这样肱三头肌始终处于紧绷状态。如果完全伸直手臂，那么在顶部刺激就会减弱。
4. 个人建议
哑铃仰卧臂屈伸，整体动作比较孤立，训练得当，肱三头肌会有强烈泵感。
不要在开始就练这个动作，最好放于末尾，练至力竭为止。
左手扶着右手臂肱三头肌，维持稳定
另外，如果你想加强单侧肱三头肌，可以做单手动作。
小贴士：
比如用右手做动作，左手扶着右侧的肱三头肌，可以维持身体稳定。
如果右侧手臂快要力竭，左手可以辅助向上推动，这样就更容易一些。
用左手带动右侧前臂，辅助向上伸展手臂
参考计划：
双手动作：4组*12次
单手动作：左右各做3组*15次
建议使用哑铃重量在10KG以内。
总结：
哑铃仰卧臂屈伸，采用仰卧形式，通过双手对握哑铃，然后屈肘将哑铃下放至低位，最后举高哑铃，完成伸肘动作。它可以练到整个肱三头肌，同时也能附加训练到前臂。
做好这个动作，需要注意：
哑铃可以下放于头部两侧，也可以下放于头顶位置。放于头部两侧位置，可以避免前臂过早力竭，而如果放于头顶处，肩部则要承担更大压力，如果一侧手臂力量不够，整个动作就难以完成。
双脚不要踩在哑铃凳上，需要放于地面，这样整个身体才能保持更稳定。
哑铃需要尽可能放低一些，如果下放位置不够，屈肘夹角为90度，会直接减少运动距离。
到顶点位置，需要略微屈肘，不要完全伸直手臂，这样肱三头肌始终处于绷紧状态。
最好把它放于肱三头肌的训练末尾，配合单手动作一同进行。
