在进行各种体育活动前，对其全身肌肉进行激活和预热，减少肌肉黏滞，加强血液循环，或在体育活动之后对肌肉进行拉伸、放松，促进机体代谢和恢复，可帮助增加上肢的肩、肘、腕，以及下肢的髋、膝、踝六大关节的活动范围，减小运动损伤的风险。接下来给大家推荐几种适合大部分人的拉伸练习。
1.抱膝前进
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌。
动作要点：身体直立，双脚间距与肩同宽；左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚脚尖勾起；右脚脚后跟踮起，收紧支撑腿一侧的臀大肌；保持背部挺直，拉伸动作持续1~2秒；向前迈左腿，换右腿重复上述动作，循环进行直至完成规定次数。
2.斜抱腿（摇篮抱腿）
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。右脚向前迈一小步，然后将左膝抬至胸前，左手扶左侧大腿或左膝，右手扶脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉；同时右脚脚后跟踮起，收紧支撑腿一侧的臀大肌；保持背部挺直，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
3.股四头肌行进拉伸——手臂上伸
训练部位：躯干、下肢
主要肌肉：拉伸大腿股四头肌等肌群。
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。右脚向前迈一小步，左腿向后屈膝，左手抓住左脚脚背或脚踝将其拉向臀部；同时右臂上举，右脚脚后跟踮起，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
4.后交叉弓步
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸大腿外侧阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作要点：身体直立，双脚间距与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举；右腿后撤一步置于左腿后方约45°角位置，双腿呈交叉站立姿势，深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的牵拉感，拉伸动作持续1~2秒；恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
5.向后弓步+旋转
训练部位：躯干、臀部
主要肌肉：拉伸髋关节屈肌、臀大肌及腹内斜肌、腹外斜肌。
动作要点：身体直立，右脚向后跨步呈弓步分腿蹲姿势，前脚掌撑地，左腿大腿与地面基本保持平行。胸部挺直，左臂前平举，左手掌心朝右，右臂贴于身侧，右手置于腰腹部。躯干慢慢向左侧旋转至最大幅度，同时左臂随躯干向身体后方外展，目视左手，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
6.向后弓步走——腘绳肌拉伸
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸腿部和髋部的所有伸肌。
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。右脚向后弓步，身体下蹲至右腿膝关节着地，双手用力伸过头顶；双臂向前、向下伸展，双手置于前脚的两侧，伸直双腿膝关节进行腘绳肌拉伸；恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
7.侧弓步移动
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸大腿内测肌群和腹股沟
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。右脚向右侧迈步，呈侧弓步，身体重心移至右腿；双脚脚尖朝前，全脚掌贴地，同时双臂前平举，与肩同高，掌心朝下。身体下蹲，保持左腿伸直，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
8.反向腘绳肌拉伸——燕式平衡
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸腘绳肌
动作要点：身体直立，腹部收紧，背部挺直，目视前方。左脚向前迈一小步，俯身并向后抬起右腿，右侧臀部收紧，尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线；同时双臂侧平举，与身体呈90°，双手握拳，大拇指伸直始终朝上，整个拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
9.相扑势深蹲——腘绳肌拉伸
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸大腿腘绳肌和腹股沟
动作要点：身体直立，双脚间距与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。身体下蹲，双腿屈膝，俯身双手抓住双脚脚尖，保持背部与地面基本平行。双手不动，臀部上提直至腘绳肌有牵拉感，拉伸动作持续1~2秒。
10.向前跨步肘抵脚背拉伸
训练部位：臀部、下肢
主要肌肉：拉伸腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
动作要点：身体直立，双脚间距小于肩宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。右脚向前迈步，呈弓步，左腿伸直，左脚前脚掌撑地。腿部不动，俯身，左手手掌撑地，右肘贴地置于右脚内侧，拉伸动作持续1~2秒；右臂从右腿内侧向上外展，目视右手，双臂呈一条直线，拉伸动作持续1~2秒；右臂收回，双手置于前脚两侧，指肚触地，右腿从屈膝变为伸直，脚后跟撑地，脚尖绷起，拉伸动作持续1~2秒；右腿屈膝，双手指肚撑地，背部与地面基本平行；恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
11.三角肌前束——主动拉伸——向后伸展上提
训练部位：上肢
主要肌肉：拉伸三角肌前束
动作要点：身体直立，双脚间距小于肩宽，腹部收紧，挺胸抬头，双手交叉置于臀部后方，目视前方。躯干不动，双臂沿身体后侧举起，直至三角肌前束有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定次数。
12.内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌——被动拉伸——三角肌
训练部位：下肢、核心区域
主要肌肉：拉伸内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。
动作要点：身体直立，双脚分开站位，双腿伸直，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左，躯干转体90°，双臂侧平举，目视转体方向；双臂不动，身体向左侧倾斜，直至左手触及左脚脚背，目标肌肉有中等程度的牵拉感，同时右臂伸直指向天空，目视右手方向。
