七月已经过半，大学生、小学生的暑假中，最开始“父母溺爱”的这几天的额度估计都消耗得差不多了，到了爸爸嫌弃你只知道瘫着不动玩手机、妈妈嫌弃你吃完不动光长肉的时候了，自己有时候低头一看也会暗自神伤——小肚腩怎么出来了？
如果你已经准备要甩掉小肚腩了，或者计划未来的某一天要开始虐腹了，先码住！腹部训练必不可少的“斜板式”详解来了，先有理论，再进行实践，会有事半功倍的效果哦！
斜板式也叫平板式，有些地方会将平板式定名为肘板式，但整体而言，“X板式”基本架构是一样的，需要我们调动全身肌肉进行，最需要的就是核心力量。所以首先要明白“核心”指的是哪里？许多人认为是腹部，这样的理解有些狭隘，核心包括但不仅限于腹部肌肉。
核心肌群是连接身体躯干的重要肌肉，能帮助维持，平衡连接上下半身发力，身体发力的肌肉群。构成核心的肌肉群，我们可以将其理解为一个压力盒子：盒子的顶部是膈肌；底部是骨盆底肌；前侧有腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌；盒子的后侧有多裂肌和竖脊肌，也就是说，“核心”指的是整个身体中段的力量。
标准的斜板式就是身体呈现为一个斜板，这个体式中，身体有个部位肌肉需要向四个方向发力：头顶向前、向斜上方（颈部放松、肩胛骨上提）；手掌向下推（支撑胸腔上段）；核心收紧、上提（不塌腰、不翘臀）；脚后跟向后蹬（腿部发力，支撑下半段身体）。在进入体式之后，要让意识逐一扫过脚跟、双腿、髋部、腹部、脊柱、肩胛骨和头顶，检查是否各就位。
对于初学者来说，斜板式就像是“爱而不得的初恋”，一方面，渴望与它之间甜甜蜜蜜、安安稳稳的生活状态，一方面，苦求无果，一次又一次在它面前功亏一篑。其实，想要轻松挑战斜板式，最重要的就是找到“核心肌群”的发力感，加强核心力量。而初学者最大的问题就是“塌腰”、“翘臀”，将直线做成了弧线。所以，如何让核心学会发力？如何锻炼核心？如何不塌腰、不翘臀？这是初学者需要被解答的“灵魂三问”。
我们上面已经讲过，核心肌群就像是一个盒子一样，上下、前后、左右的肌肉都要发力。举个简单的例子，歌手教唱歌时都会说“腹部发力、气沉丹田”，我们惊讶的超长气息、超高音调他们表演起来却轻而易举，我们说“唱歌锻炼腹肌”不是没有道理，这就是核心发力的作用。想要尝试这种感觉，你可以想象对面有你非常讨厌的东西，你要使劲挥拳打过去，“嘿”的那一下，核心肌群的感觉就是它被启动时应有的感觉。刚好最近周董出了新歌，不妨拿他的新歌多多练习，相信一张专辑练过去，你说话都能体会到“中气十足”。
关于塌腰，就是核心力量不足，不足以支撑躯干，腰部、臀部掉落。除了日常加强核心训练之外，斜板式本身也是很好的训练体式，要有意识地控制身体肌肉的运动方向：腹部收紧，腰部会有所上提；卷尾骨、让尾骨向脚跟方向延展；双腿往中线夹紧，臀部收紧。
关于翘臀，一种是臀部抬高，但骨盆前置位，依旧伴随塌腰，这对腰椎的挤压可想而知；一种是臀部、骨盆都顶高，形状介于下犬式和斜板式之间。问题在于核心无力、腿无力、脚后跟没有向后蹬，首先要让双腿肌肉收紧发力，可以用瑜伽砖做辅助，置于脚后跟处，引导脚后跟向后蹬；此外，双脚可以向后挪动，控制双手在肩膀正下方，手与脚的距离最大化，身体向两个方向延伸。
正值盛夏，看到“刘亦菲的背影”、“赵露思的腰”这样的词条也会激灵一下，但练习效果不显著甚至没有，就在于只依赖这“一激灵”——所谓“间歇性努力，持续性放弃”！坚持一下，慢慢地你就会养成自律的习惯，你也会收获你想要的好身材！
