先降体重，再减脂！
130~150斤减肥，先大刀阔斧的把体重减下来，体脂率先不要管。等重量减下来，回过头来再针对体脂率。方法以饮食控制为主，加上一点点运动，不建议做很多运动，更不建议天天爬楼梯，天天跑步。记住一点，运动越多，一定会吃的越多。
饮食控制的三个维度。一增一减三多。这个食物方案里，会侧重一点肠道菌群喜欢的食物。增加蛋白质的量。蛋白质每天的量不要低于75g，摊下来25g每餐。再把25g蛋白质，换算成具体的实物。一个鸡蛋是6克，二两牛肉是17克，二两虾是20g。
减少主食的量。体脂率超过30%，体重基数越大，这两种情况想要减肥，一定要掐住主食。主食不掐是减不了肥的。主食每天100g。多吃三类食物
a，五颜六色的蔬菜。深色的，红色的，黄色的。颜色越多，蔬菜里的各种天然营养素越丰富。
b，发酵食物。多吃发酵食物，对肠道内环境好。内环境好了，就不会那么馋，就不会那么饿了。黑蒜，纳豆，豆腐乳经常吃。
c，低糖水果。低糖水水果里，特别推荐多吃莓类水果。莓类水果里的多酚类特别丰富，而肠道的有益菌特别喜欢多酚类物质。
d.少量运动。
每天累计走路10000步，最好能空腹走路。最简单的方法就是，每餐饭前走路30-45分钟。空腹走路的好处是，减脂效果好，运动强度不大也不会刺激食欲。
