过了40以后每当提到年龄时，似乎都会有一丝丝感叹，感叹的是时光匆匆，不经意间已经老去，衰老的过程始终持续不会因为任何一个人停止，衰老带给我们的不仅是外在的变化，更多的也是内在生理方面的变化。

其中最明显的当属肌肉，我们身体中的肌肉生长时呈现一个先上涨再下降的状态，在25-30岁左右时会达到一个顶峰，而是25岁之前肌肉会逐步生长，30岁后肌肉开始逐年减少，犹如到了35岁以后，肌肉会以每年百分之十的速度流失，肌肉的流失过程也代表着整个身体走向衰老的过程。

我们经常会听到许多老人说这样一句话“人老先老腿”，这句话是有一定的科学依据的，腿部是身体对肌肉流失反应最敏感的部位，腿部肌肉占人体肌肉的75%以上，而且腿部也是我们在日常生活中应用到的最多的部位，只要不躺着腿部都在发力，站着，走路，跑步，上楼梯……等等等等都会用到腿部肌肉。

随着年龄的增长，肌肉的流失速度也会变得越来越快，腿部的肌肉在身体的占比最多，所以会第一个做出反应，比如站一会腰腿痛，走路和上楼梯无力，膝关节疼痛等，都是腿部肌肉流失给我的信号。

而且随着腿部肌肉的流失，不仅出现疼痛和无力的问题，我们的摔跤风险也会提高，肌肉的流失也伴随着骨密度的下降，骨折的风险也会提高。

对于女性而言会更可怕，女性的肌肉含量天生就要比男性低，腿部肌肉只有男生60%左右，本身的基数就少，再加上流失，女性到老了后腿部的问题会更加突出。

最常见的就是女性到老后的O型腿，很大程度就是腿部肌肉流失严重，为了支撑身体过度的使用骨骼，导致变形，所以对于腿部训练提升腿部肌肉越早越好，接下来为大家推荐一组腿部训练动作，以自重为主，强度也不大，非常适合中老年人进行训练。

动作示范：

动作一：深蹲

身体站立双脚打开大概是肩宽的1，5倍，两脚脚尖略微向外倾斜，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

下蹲时，屈髋屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向，蹲起的要匀速，速度不宜太快

动作二：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚跟踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要着地

身体仰卧平躺在垫上，双手平放在身体的两侧，双脚分开与髋或肩同宽，屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角，积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上，髋关节可以稍微高于直线。

动作过程中直至最高点时，大腿和小腿始终呈90°夹角，动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原，由此反复

动作三：弓步提膝

双脚打开与髋同宽站立，保持腰背挺直，核心收紧，保持身体的稳定，向后迈出一大步身体并顺势下蹲，然后还原，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：深蹲两侧平移

双脚与髋同宽分开站立，保持你的背部挺直，核心收紧，双手握拳放在自己的胸前

臀部向后坐屈膝到半蹲，双腿交替向侧方移动，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，身体不要出现晃动

动作五：跪姿侧抬膝蹬腿

采用四足位，双手放在你的肩部正下方支撑身体，手肘微屈伸直不锁死，屈膝跪地，保持活动腿的屈膝状态，依靠臀肌的发力带动我们的腿向侧方抬起，还原后向后上方伸直并抬起。

动作六：俯卧后抬腿

身体采用俯卧位，趴在垫子上，腹部和骨盆贴紧垫子，双臂放在头前，双腿并拢屈膝90度，双腿向后上方抬

完成动作前一定要充分的热身，以免出现不必要的意外损伤，对于年龄偏大的人来说，我们不必要在乎完成的数量和幅度，尽自己最大能力就好，一定要循序渐进，慢慢提高动作的强度，经常的练习会帮助我们有效的提高腿部肌肉含量，避免腿部无力的情况发生。