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跑步时如何呼吸?


关于呼吸 1 呼吸是什么?

呼吸的主要目的,是提供人体的氧气需求和排除体内多余的废气。

它是一个非常复杂的过程,包括三个环节:外呼吸、肺换气和内呼吸。

外呼吸是指肺呼吸,指外界空气与肺之间的气体交换过程。

肺换气是指肺泡与肺毛细血管之间的气体交换过程。

内呼吸就是组织呼吸,是血液与组织、细胞之间的气体交换过程。

我们通常所说的呼吸,其实只是外呼吸。外呼吸是通过呼吸肌(即肋肌)与膈肌收缩舒张完成的。实质是肺部压力和大气压力产生压力差,使得气体流动。

2 呼吸的原理?

在气压作用下,吸气时膈肌带动膈往下运动,肋间肌带动肋骨往外运动。

使胸腔的体积扩大,同等质量的气体,体积增大则压力变小,所以肺中的气压变小,则人体周围环境中的空气因为压力差的作用而进入肺中。呼气时则相反,胸腔体积变小,气压大,空气从肺往外走。

二 跑步应该怎样呼吸?1.呼浅损肺,呼急伤身

平静呼吸时,吸气是主动用力过程,而呼气是一个被动放松过程。运动时的呼吸则与安静时不同,除了呼吸肌和膈肌加强收缩外,腹肌等肌肉也参与进来,使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。

在跑步时,人体所需氧气量随着跑步速度加大会相应增加。为了获取足够的氧气量,就需要加快呼吸频率或者增加呼吸深度。 但是,呼吸的频率是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。超过了这个范围,呼吸频率越快,呼吸就越浅,换气量就越少。

这样会使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低,从而出现呼吸急促、呼吸困难的症状,甚至是岔气。 不正确的呼吸方式,会引起呼吸肌的痉挛,胸部两侧就会发痛,让你不能继续当前运动。

长久下去,会使肺底部的肺泡无法彻底的扩张与收缩,氧气也就无法充分被运送到身体各处。身体的诸多器官就会出现不同程度的缺氧情况,导致气管炎、肺气肿、肺心病等。

2.跑步呼吸正确方法

① 有节奏的深呼吸

从外呼吸的原理可以看出,呼出越多,下一口吸入也越多。但呼吸深度也不是越深越好。过深过慢的呼吸会增加呼吸肌的额外负担,导致疲劳。

怎样找到适合自己的呼吸节奏呢?有两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸两种方式。可以通过测试,寻找最适合自己的呼吸模式。

首先,使用均匀一致的呼吸步伐模式,这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在三步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”。经过几次的调整后,记住这种自然状态下的模式,它就是适合你的方法。

② 采用腹式呼吸

外呼吸有两种模式,一种叫胸式呼吸,主要运用到肋间肌,是较浅的呼吸,在肺部的中上叶。另一种叫腹式呼吸,主要运用到横膈膜,是较深的呼吸,在肺部的中下叶。腹式呼吸更为自然,可以提升血氧交换的效率。

采用腹式呼吸能使人更专注于核心肌群,跑姿和动作不会因为强度或距离增加而变形。 练习腹式呼吸的方法:每次吸气时,腹部膨胀,肚皮上升;呼气时,腹部变瘪。 腹式呼吸示意图

③ 口鼻配合呼吸

一般跑步时,用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,就能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,单纯的鼻呼吸不能满足需要,可以改用鼻吸口呼的呼吸方式。

在呼吸时要做到慢、细、长,嘴微张呼气。切忌大口快速呼吸或者喘粗气。

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