但是很多会员都有一个问题，脱离了教练，好像自己啥都不会了，所以大多数人买回家的小器械很快都被打入了“冷宫”。

今天就给大家推荐6个可以在家和办公室训练的动作。不管是减脂还是塑形，还是想训练体能，这几个动作都能满足你。

动作一：哑铃单腿硬拉

动作要领：单腿站立，同侧的手握住哑铃，核心收紧，膝盖略微弯曲，另一只脚悬空，呼气腰背挺直向前屈髋，悬空的腿向后抬高，训练大腿后侧肌群和臀部，一边做12-15次，如果平衡性不够，可以单手扶住椅子保持平衡。重复4组。

动作二：快速波比跳俯卧撑

动作要领：波比跳是全身参与运动的一个训练动作，有着世界公认燃脂杀手的美誉，身体站直，身体俯身双手撑地，核心收紧，双脚向后跳至身体伸直，然后快速做一个俯卧撑，在收回双腿向上跳跃，这比单纯的波比跳更加有燃脂效果，而且速度越快越有效果。一组做12-15个。

动作三：俯撑伸髋

动作要领：双手双膝支撑地面，核心收紧，然后抬起一只膝盖保持弯曲小腿朝上，呼气臀部发力向后伸髋保持3秒，感受臀部收缩，一边做15次。

动作四：弓步交叉蹲跳

动作要领：身体站立双手交握放于胸前，腰背挺直，双脚前后分开一大步站立，吸气身体下蹲成弓步蹲，呼气身体直立并且跳起交换前后腿，一组交替做20个。

动作五：哑铃屈膝蹲

动作要领：将一对哑铃放于肩上，腰背挺直核心收紧。双脚分开与肩同宽膝盖略微弯曲，吸气身体下蹲，呼气身体略微站立，膝盖一直保持下蹲，大腿和臀部肌肉持续保持收缩状态，一组做12-15个。

动作六：哑铃硬拉

动作要领：双手握住一对哑铃放于身体前侧，双腿分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，腰背挺直核心收紧，吸气身体前屈，呼气腿部后侧和臀部发力身体站直，一组做 15个。

6个动作一次做完，循环3-4组，一天的运动量就够了要是再有时间做半个小时有氧训练，效果更佳，温馨提醒训练后2小时内尽量不要进食任何东西，可以喝温开水。