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减肥期间,如何制定减脂餐?无需节食,照着吃就好!

我应该吃什么、不应该吃什么呢?

我应该吃多少呢?

我应该何时进食呢?

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题!

下面详细向大家讲解:如何制定适合自己的饮食计划。

基础原则

三分练,七分吃。吃占的比重远远比运动要大,控制好饮食,比锻炼更加重要。

但希望大家记住一点:想减脂,并不是要用节食来“自我毁灭”健康,只需产生热量赤字:消耗热量>摄入热量,就可以实现大家的目的,而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。

三餐的营养都要要均衡:

碳水化合物(主食类)、蛋白质(豆鱼肉蛋奶)、脂肪(油、动物脂肪)必不可少,早午晚餐都需要包含这三大营养素。

减肥期间,如何制定减脂餐?无需节食,照着吃就好!

【一日5餐具体计划】

早餐(上午8点左右):1~2 个鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 + 包子 / 麦片 / 小笼包 / 全麦面包 / 黄瓜。

加餐(上午10点左右):一杯牛奶 (/一个苹果 /一根玉米)

午餐(中午12点左右):粗粮(豆类 / 玉米 / 冷处理的薯类 / 燕麦粥 / 燕麦面包 / 全麦面包 / 麦片)+ 一小碗米饭 + 一些蔬菜 + 鱼肉。

加餐(下午3点左右):一杯牛奶 (/一个苹果 /一根玉米)

晚餐(下午7-8点左右):一小碗米饭 + 鸡蛋( / 西红柿炒蛋 / 黄瓜炒蛋 / 韭菜炒蛋 )+ 宫保鸡丁( / 牛柳 / 清炒土豆丝 / 清炒山药 / 西兰花 / 土豆烧牛肉 / 红烧鱼)。

没有条件的的学生跟上班族可以只吃三餐正餐,不加餐,有条件的可以按计划实行。

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。少食多餐更能提高身体的代谢率,让减脂效果加倍。

晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

减肥不节食!减肥期间,吃到饱而不是吃到爽!

减脂期间,多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子,来维持饱腹感,调节血糖,同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。

以上说的这一切,都要搭配运动进行,因为光靠饮食减脂的瘦身效率太低。

70%营养+30%运动=100%健康

三分练七分吃,管住嘴迈开腿,

每天吃减脂餐,配合有运动锻炼,好身材自然来!

下面为大家介绍最适合边看电视边做的运动推荐,供大家了解。

以下这些动作,每个动作20次,重复2-3次即可。

1深蹲

▲动作要点:双腿与肩同宽,双手平行做深蹲动作

2.弓步

▲动作要点:双手叉腰,向前迈腿做弓步下蹲,左腿右腿交替

3交叉跳

▲动作要点:双腿交叉跳起,双手做上举并拍手

4俯卧跳

▲动作要点:直立变换成俯卧撑的动作,然后再跳起直立为1个动作

5单腿抬臂

▲动作要点:平躺在地面,双手放在身体两侧。左腿拱起支撑地面,右腿抬起,保持这个动作用腰腹力量抬臀

6俯卧跳

▲动作要点:原地踢腿:直立动作,双腿交替向后踢腿,以脚背贴到臀部为标准动作

7后踢腿

▲动作要点:单腿膝盖着地,双臂支撑地面,另一只腿向后上方提


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