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增肌减脂每天吃多少蛋白质合适?

增肌减脂期间推荐的蛋白质摄入量是1.2g~1.6g/每公斤体重,比如我80公斤,每天蛋白质摄入应该在96g到130g。

而且最好是分成多餐摄入,每顿饭的蛋白质摄入量控制在20g~30g,人体能够充分吸收。这就是为什么很多健身人士一天吃好几顿饭,什么时候见到他们发现都在吃

所以蛋白质并不是吃的越多越好,短时间内人体无法消化(3-10g每小时),没消化的那部分很可能就充当碳水的角色被氧化供能了,有点儿可惜

生活中可以自己搭配,比如我:

以肉蛋奶为例

早餐:2个鸡蛋(12g)、牛奶200毫升(7g)、全麦面包2片(8.1g)

加餐:鸡蛋清*4(24g)

午餐:牛肉100g(20g)+主食和菜

加餐:脱脂牛奶200毫升(7g)

晚餐:瘦肉类150g(30g)

睡觉前:脱脂牛奶200毫升(7g)

整体大概115g蛋白质,够啦

这里说下,睡前喝牛奶可以有效防止肌肉分解,原理是因为牛奶中含有酪蛋白,这种蛋白质具有抗分解的功能,可以在夜晚睡眠期间很好的保证体内肌肉不被分解

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