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分化训练:四分化训练

四分化训练是指将训练内容分为四个不同的部分,分别针对不同的肌肉群进行训练。它比三分化训练更加详细和全面,能够更好地刺激肌肉生长并改善身体素质。具体来说,四分化训练包括以下部分:

适宜人群四分化训练适宜于已经有一定健身基础和经验的人群,他们需要更加精细地刻画肌肉线条和提升肌肉力量。在这种训练计划中,通常会针对不同的肌肉群进行更具体的练习,并且会在训练中加入更多的高难度动作和增加训练强度的方法。如果你已经达到了一定的健身水平,想要进一步提升自己的身体素质和塑造更加健康的身体,那么四分化训练可能是一个不错的选择。

  1. 胸部训练:包括卧推、哑铃飞鸟等动作,主要刺激胸肌。
  2. 腿部训练:包括深蹲、硬拉等动作,主要刺激腿部肌肉群。
  3. 背部训练:包括引体向上、杠铃划船等动作,主要刺激背肌。
  4. 臂部训练:包括哑铃弯举、杠铃臂屈伸等动作,主要刺激上臂肌肉。

以下是一个四分化训练的训练计划,适用于中高级健身者,训练时间为5天,每天进行一个部位的训练。

训练计划

第一天:胸肌

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 卧推:3组,每组8-10次
  • 上斜杠铃卧推:3组,每组8-10次
  • 哑铃飞鸟:3组,每组10-12次
  • 坐姿夹胸:3组,每组10-12次
  • 俯卧撑:3组,每组12-15次

第二天:背部

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 拉力器下拉:3组,每组8-10次
  • 坐姿划船:3组,每组8-10次
  • 单臂哑铃划船:3组,每组10-12次
  • 引体向上:3组,每组12-15次

第三天:腿部

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 杠铃深蹲:3组,每组8-10次
  • 杠铃硬拉:3组,每组8-10次
  • 腿举:3组,每组10-12次
  • 腿弯举:3组,每组10-12次

第四天:肩部和手臂

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 坐姿哑铃推举:3组,每组8-10次
  • 站姿哑铃推举:3组,每组8-10次
  • 侧平举:3组,每组10-12次
  • 弯举:3组,每组10-12次
  • 三头肌下压:3组,每组12-15次
  • 集中弯举:3组,每组12-15次

第五天:腹肌

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 仰卧起坐:3组,每组12-15次
  • 交替腿部抬起:3组,每组12-15次
  • 倒立卷腹:3组,每组12-15次
  • 腹肌轮:3组,每组12-15次

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