新手增肌减脂具体应该怎么练，不墨迹，这里有一套万能模板直接套用即可，练完没效果你来打我！
首先跑步机或者爬坡10分钟进行热身，能防止肌肉拉伤或者关节损伤，注意10分钟即可，不要多了！多了没练呢你就没力气了
热身
然后不管你是增肌还是减脂，都要先要做力量训练，因为力量是一切运动的基石。
建议优先使用自由重量，啥是自由重量？通俗点就是哑铃或者杠铃。使用自由重量的好处就是能调动身体更多的肌肉来维持稳定，因为大部分人时间有限，所以选择的动作尽量能锻炼到更多肌肉。
自由重量
建议新手把身体分为上下两部分来练（二分化训练模式），每次只练一部分。一天练上半身，包括胸背肩手臂，一天练下半身，包括臀腿。练一天要休息一天，切记千万别连着练，否则你越练越虚！
每个部位选2-3个经典动作，别整那呼哨的动作，有的人练胸就知道蝴蝶机夹胸，美名其曰塑造胸中缝，问题你有胸吗还塑造胸中缝？
下面是每个部位的经典高效动作，我已经替你试过了，你就照着这个做，准没错，建议收藏！
胸：杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑
背：杠铃划船，高位下拉，自重反向划船/引体向上
肩：杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举
二头：哑铃交替弯举，杠铃弯举
三头：窄距卧推，杠铃臂屈伸，双杠臂屈伸/窄距俯卧撑
腿：深蹲，哑铃箭步走，保加利亚蹲
腹：仰卧抬腿，平板支撑
每个动作选一个能举起10次的重量即可，每个动作做4组，组间休息时间1-2分钟，一次训练时长控制在40-60分钟，千万别练多了，练多了皮质醇飙升，破坏免疫系统，你就等着生病去吧！
不要训练过度
然后安装上面步骤练完后
增肌的不要做有氧，直接回家休息，偷摸做有氧会让你肌肉中蛋白质转换为糖原供能，俗称掉肌肉！
减脂的，直接上跑步机，做30-50分钟有氧，速度不要太快，让心跳微微急促即可，此时身体糖原耗尽，脂肪供能效率最高！
照着上面的模板练，3个月没效果你来打我！
