现代人的生活节奏加快，久坐、熬夜、三餐饮食随意化、晚上暴饮暴食，平时又缺乏健身锻炼，久而久之身材逐渐走样。

腰腹部周围、手臂、胸部、背部等部位会有脂肪堆积，穿着短袖T恤时，整个上半身都显得很胖。由于长时间不运动，小腿和大腿的肌肉也在逐渐流失。

那么问题来了：上身胖腿很细的人群，应该如何训练呢？

1.强化核心肌群

尽管只有上半身很胖，但是仍然属于肥胖人群，直接训练会加速疲劳感，而且根本不知道如何发力。

比如训练卷腹，由于腹部有多余的脂肪，整体力量又很差，只能通过双手抱头训练，这样脊柱和腰部会承担较大的压力，更容易产生关节和肌肉损伤。

因此刚开始需要先强化深层的核心肌群，它位于整个腰腹部周围，直接影响呼吸节奏、下背部力量和脊柱的稳定性，可以说核心肌群是一切运动的基础。

选择做“直臂支撑”，直接将双手手掌和双脚脚尖撑地，双手间距与肩同宽，两侧臀部和腹部收紧，让头部、背部和腿部在一条直线，感受到腹部有持续的绷紧感，说明核心肌群正在受力。

建议直臂支撑做4组*20秒。

2.强化腿部肌肉

解决上半身肥胖的问题，的确需要通过有氧运动来减肥。

但是由于你长期缺乏锻炼、没有任何训练基础，加上双腿很瘦弱，直接运动会对膝盖、脚踝、髋部等关节部位产生磨损。

大多数有氧运动，都需要通过小腿和大腿来运动，如果你的体重系数较高，很容易拉伤腿部肌肉。

因此先不要急于减肥，而是先进行腿部力量训练，着重强化大腿前侧和后侧肌肉，还有小腿后侧肌肉。

针对大腿前侧肌肉，可以选择“坐凳深蹲”，下蹲至臀部接触凳面时，立刻向上起身站立，这样可以减少膝盖的压力。

针对大腿后侧肌肉，可以选择“弹力带腿弯举”，通过身体俯卧的形式，将弹力带扣在小腿位置，做小腿的屈伸运动即可。

针对小腿后侧肌肉，可以选择“高位站姿提踵”，双脚的前脚掌踩于踏板上，保持脚后跟悬空状态，从底部向上踮起脚尖即可。

建议坐凳深蹲做4组*15次，弹力带腿弯举做4组*12次，高位站姿提踵做4组*16次。

3.强化心肺功能

肥胖人群喜欢躺平吃喝，即便是低强度的步行训练，他们都觉得很累。

如果此时直接去跑步，身体姿势无法稳定，通常会出现身体过度前倾的问题，而且还容易产生呼吸急促、大汗淋漓的表现。

尤其是在炎热的夏季，训练时间往往只能维持在5-10分钟左右，因为他们已经无法继续支撑下去了。

因此需要从最低强度的有氧运动开始，逐渐往上增加训练强度，这样循序渐进更容易坚持。

先选择“动感单车”，不用上下起伏做各种动作，只需要坐立骑行，适当增加一些阻力即可。

再选择“椭圆机”，调至较低的速度，双手扶住把手，这样手脚并用发力，对膝盖关节压力较小。

最后选择“慢跑”，有时间就去户外训练，也可以在跑步机上训练，需要穿着减震效果较好的跑鞋，配速控制在8分钟左右即可。

建议动感单车15分钟，椭圆机20分钟，慢跑30分钟。

4.进行综合训练

前面三项全部完成后，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的锻炼。

此时就应当进行综合训练，并且要制定一套完整的训练计划，将力量训练与有氧运动相结合。这样既能锻炼腿部肌肉，又能达到减脂的效果。

参考训练计划：

周一：哑铃深蹲+哑铃箭步蹲+俯卧哑铃腿弯举+哑铃站姿提踵+动感单车15分钟

周三：杠铃深蹲+仰卧腿举+俯卧腿弯举+杠铃硬拉+跑步机爬坡15分钟

周五：户外慢跑30分钟+坐凳深蹲+徒手箭步蹲

周六：椭圆机30分钟+弹力带腿弯举+高位站姿提踵

注意：这套计划每周训练4次，前面两次分别加入了哑铃和杠铃动作，能够进一步强化腿部肌肉，而有氧运动为辅助。

后面两次以有氧运动为主，而力量训练选择了徒手动作，速度要加快，进一步强化减脂效果。

建议力量训练的动作选择5组*12次，尽量从轻重量开始训练，结束之后一定要拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，加快恢复速度，这样便不会影响整体训练效果。

通过这4个步骤的训练，可以强化身体素质，提升基础代谢能力，增加腿部肌肉围度，也可以达到减肥瘦身的作用，为后期的训练打好基础，更容易练出肌肉身材。