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7个变式深蹲动作,练出强壮下半身!


深蹲,一个锻炼下肢肌群的王牌动作,不但可以练出翘臀、紧实双腿,有效提升身材曲线,还能提升下肢爆发力跟稳定性,有效促睾,提升运动表现力。

徒手深蹲动作的标准是:双脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,动作坚持15次,重复4-5组。

如果你坚持徒手深蹲一段时间,肌肉力量有所提升,训练后肌肉酸疼感下降了那么就可以进行升级训练了。

下面7个深蹲的变式,可以进一步刺激肌肉,提升训练效果。

1.普利耶式深蹲

该动作要求两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

2.跳跃式深蹲


初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

3.单腿深蹲


这个动作对于很多人来说都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助调整不平衡感。两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面,也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸,下蹲时将重量完全放在右腿,两手保持叉腰,注意两腿的每组数量一致。

4.握持式深蹲


这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°,两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸,利用全脚掌的力量完成动作。

5.杠铃深蹲(背部)

双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。

深蹲的过程中,用后背、肩部和手去支撑杠铃,而不是利用脖子,保持脚掌全着地,后背整个过程挺直。

6.杠铃深蹲(胸部)



这个动作是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面,如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

7.箭步蹲



双脚并拢,然后向前迈出一大步,并弯曲前腿的膝盖,直到前腿与地面平行,后腿向后蹬出,直到双膝同时弯曲成90度,保持姿势2秒钟,然后恢复原状,重复10-12次,进行3-4组,每组之间休息30秒。

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