大家好，我是悠米爱健身。

在胸肌训练日，很多人会首先去练杠铃卧推，完成的重量也不低，但是整体的胸肌并不饱满。

当你在照镜子时，可以发现胸肌上侧很薄弱，而胸肌下侧却很厚，这就是“上胸肌”没练好的原因。

一部分原因是练得太少，另一部分原因是训练量不够，当然也与你的动作选择有关。

那么到底该如何练好上胸肌呢？

1.针对上胸肌的训练动作

①单臂绳索飞鸟

将龙门架把手调至最低，右手握住把手向上抬高，同时将手臂做内收动作。

做完指定次数后，再换左手做动作，如此交替重复。

注意：使用5KG的重量即可，目的是充分调动激活上胸肌，为之后的上斜卧推做准备。

②上斜哑铃卧推

将哑铃凳的凳面向上调节至45度，双手握住哑铃向后躺下并向上推起哑铃。

收紧背部，同时挺起胸肌，开始下放哑铃，直至两侧上臂与地面平行时停止，再向上推起哑铃，如此重复。

注意：可以将头部略微上抬，这样上胸肌可以充分收缩，举高哑铃时，手臂不要完全伸直。

③上斜史密斯卧推

将哑铃凳调节为上斜45度角，调整好史密斯杠铃高度和重量，躺下后握住杠铃。

收紧背部并推起杠铃，开始下放杠铃，直至杠铃快要贴于锁骨下方时停止，再向上推起杠铃，如此重复。

注意：史密斯杠铃的动作轨迹直上直下，可以使用较大的重量，同时还有保护，在动作底部对上胸肌的拉伸会更明显。

④上斜绳索飞鸟

将上斜哑铃凳放于龙门架中间，双手握住两边把手，躺下后将背部收紧。

收腹挺胸，开始向上拉动绳索，直到双手贴合时停止，之后再重复操作。

注意：使用绳索做飞鸟动作，它在动作底部和顶部都有很好的牵拉和收缩效果。

2.如何练好上胸肌？

①将上胸肌动作放在前面训练

一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始，跟着是哑铃卧推，之后是哑铃飞鸟、绳索飞鸟，后面的上胸肌动作很少，而且前面耗费了太多的体能，根本上不了太大的重量，时间上也不允许，所以上胸肌的受力就会很少。

此时你要先练上胸肌动作，尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推，这样就有更好的刺激。

②加入递增组和递减组训练模式

常规的训练一般都是固定重量和固定组数、次数，现在需要加入递增组和递减组。

对于上斜哑铃卧推，采用递增组模式，每次单边增加2.5KG。

对于上斜史密斯卧推，采用递减组模式，每次单边递减2.5KG。

比如：

上斜哑铃卧推：15KG做5组*15次，17.5KG做4组*12次，20KG做3组*9次

上斜史密斯卧推：70KG做5组*8次，65KG做4组*10次，60KG做3组*12次

③孤立动作需要高组数、次数

对于最后一个动作“上斜绳索飞鸟”，它属于相对孤立刺激胸肌的动作，使用重量需要低一些，但是训练组数和次数需要更高。

采用固定的重量做固定组数和次数。

比如：单边10KG做6组*15次，每组中间间歇休息15-20秒即可，这样在最后可以提升上胸肌的泵感效果。

第一个动作“单臂绳索飞鸟”，它属于热身动作，左右分别做3组*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度，那么你每周至少要安排2次“上胸肌”的训练计划。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身