没错，你并没有看错，减脂只需要一根绳子，我说的就是跳绳。我个人对于跳绳的印象算是比较曲折的，可能是因为小时候运动神经不算好的缘故，跳绳一直是我比较难跨越的一项运动。
直至上学期间，跳绳跳得好的都是女生居多，一群男生都是在瞎跳，从那时给我感觉跳绳就不是男生玩的东西，一直对它都有一点偏见。这几年，由于接触了健身之后，这样的观念也慢慢淡化了，特别是看完《洛奇》之后，全身肌肉的大男人都能将跳绳跳出那么多的花样，慢慢觉得能把跳绳玩好的确是一件很酷的事情。
好了，骚话就说完了，是时候转入正题了。跳绳的确是一项减脂很好的有氧运动，需要的器材并不多，只需一根绳子，任何时间、任何地方都可以实现。
有些伙伴就说跑步需要的器材也不多啊，的确跑步也是一项十分方便的运动，不过室内没有跑步机的话，遇上恶劣天气的话就无法进行了。但是，跳绳只需要一块小地方、一根绳子就可以实现，无论你是在家、旅行甚至是上班，只要你想，没有什么是不可能的（上班我也是说说啦，在办公室跳一下，老板马上叫你进去喝咖啡）。
不过也不是每个人都适合于跳绳的，之所以说减脂而不是减肥，是因为太重的体重连续跳跃会对膝盖造成很大的伤害，到底你是属于正常体重呢还是超重呢？这里有个简单的方式自测一下。
方法一：世卫组织推荐的计算方法
男性：（身高cm－80）×70﹪=标准体重
女性：（身高cm－70）×60﹪=标准体重
标准体重±10﹪为正常体重
标准体重±10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重±20﹪以上为肥胖或体重不足
方法二：身体质量指数（BMI）计算
计算公式为，BMI=体重（KG） ÷ 身高²（M）
正常体重：体重指数 = 18 - 25
超重体重：体重指数 = 25 - 30
如何跳
慢跑姿势不对的话，对膝盖的损伤是很大的，同样跳绳也是同样的道理，想要减脂但是不对身体造成二次伤害的话，掌握正确的姿势是很重要的。
1.一般跳绳是连续性动作，将腿并拢起来有助于提高速率。不过，跳绳运动对平衡性要求较大，新手双脚可以略微分开，但是不要超过肩宽。
2.跳跃的时候，上半身要放松、自然，这样才是最好的状态。膝盖微曲，利用前脚掌着地，尽量利用跟腱来发力，避免对膝盖造成伤害。当你足够熟练的时候，要控制跳起的高度，减少运动对身体的冲击伤害。
3.甩绳的方式是区分新老手之间的区别。很多人开始是利用手臂去甩绳的，这样动作幅度大，效率低，而且由于涉及的肌群更多，也会加速疲劳的到来。所以正确姿势是上身保持放松，挺胸收腹，与健身准备姿势类似。甩绳是手肘靠近身体，利用手腕以及小臂的力量甩绳。
4.跳绳的时候视线注视正前方，最好是能观察绳子甩动的轮廓是否有偏向一方，一旦发现要马上纠正。因为轮廓只偏向一方的话说明两手甩动的位置不在同一条水平线上面，容易破坏连续性或者是造成单侧疲劳无法进行下去。
怎么跳
跳绳就像各种运动一样，能衍变成多种不同的方式，肌肉长期保持一种刺激底下，产生的影响是会越变越小的，所以我们通过不同动作以及组合方式就能使训练变得有趣和高效。
双脚跳绳，是最基础的跳绳动作，对于下肢有很好的训练效果，有利于打好力量基础，逐步提升技巧。
交替换腿跳，当你双脚跳足够熟练之后，就可以选择尝试下交替换腿跳了，这种跳法更加类似与慢跑，将慢跑与跳绳有机结合起来。这种跳法跳跃高度更低，甩绳频率更高，上下肢运动量都比双腿跳要高。
这个是交替换腿跳的加强版，利用小腿的力量跳得更高，对于腿部肌肉特别是小腿都是很好训练到。不过，高强度地训练小腿可能会使小腿变粗，所以还是根据自身需要选择动作。
开合跳，当你有一定的力量基础之后，就可以选择开合跳这种动作更大的跳法。要注意的是跳绳时可能会出现累了，腿部肌肉放松进而锁死膝关节。这样是很不好的，如果的确是累了，适当休息一下，锁死膝关节不断接受外界冲击的话，受伤几率会大大提升。
左右跳，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
单脚跳，由于始终保持单腿跳跃，这对于腿部肌肉有很高的力量要求，不建议新手选用。
双手交叉跳，这也是我在《洛奇》中印象深刻的一个动作，一个是动作幅度大，二是需要有很好的节奏感以及身体力量才能完成。只要你能完成这个动作，你身材已经是比平常人要好出很多了。
如何安排训练动作组合
##持续训练
连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些，随着身体逐步进入状态加快速度，快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和以及加入不同的动作配合训练。
##分组训练
就像健身一样，将全部的训练时间拆分为不同的分组，可以按照次数进行分组，例如每150次休息一段时间。又或者是按照运动时间进行分组，例如每跳3分钟休息1分钟，如此类推。
##混合训练法
在分组训练当中将每组再详细拆分，分别插入不同的动作。例如每组要跳2分钟，前一分钟先进行双腿跳，20秒交替换腿跳，20秒开合跳，20秒两侧跳。
按照规定时间休息，再将不同的动作加入，如此类推。
虽然跳绳什么时候都能进行，而且减脂效果好，但是运动过后都要作一定的放松动作，譬如压腿，轻轻按摩一下小腿，放松一下。如果不放松的话，在每天高强度训练过后小腿很容易会变粗，这是大家都不想看到的。
