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跳绳减肥进阶全攻略

跳绳是对场地要求最低,器械最容易携带,同时也是最有减脂效果的徒手减脂方式。

而且跳绳对于膝盖和脚踝的伤害极低,居家训练很推荐使用跳绳这种方式。


跳绳的选择


千万不要选择这种细跳绳,各位都是没有跳过绳的人,如果你跳绳经验丰富,跳绳大神,也不至于在这里读我的文章。

对于初学者,跳绳主要是一种鞭刑,这种细细的绳子纯粹是为了快速跳绳准备的,尔等鼠辈老老实实选择粗一点的绳子保命比较重要。


这种粗细就会好一点,迪卡侬就有卖的,马云家买大约不会超过50元。


然后买一根就行,卖家要是说什么送你备用绳索可以替换,你可以直接叫卖家丨。

跳绳这种东西,你没了,烧成灰了,跳绳都不会断的。

装备

跳绳,你除了跳绳,还需要一个心率表,什么小米,华为都可以,能够看心率就可以了。如果你抠门,去闲鱼买二手的,减肥完了你再卖掉,基本上只能亏一个邮费钱。

如果你有腿型问题,你跳绳膝盖疼,你还需要一面镜子,或者哪怕是对着一面玻璃落地窗跳绳也可以,能够反射出来你的影子,你在跳的过程中就可以观察到自己有没有膝盖内扣。

跳绳姿势

跳绳的整个过程中,膝盖不要内扣,刚才说过了。

还有就是,脚后跟不要碰到地面,从始至终都不要碰到地面。

我相信这个对于很多人来说很难,但是这个是最最最基本的,从始至终都是你的小腿和脚踝在活动,你的大腿和屁股是不应该参与的,你每一下都是脚后跟碰到地面,那么你是发力错误,或者小腿无力,说明你非常非常需要跳绳这项运动来锻炼你的小腿。

其余的什么衣服裤子多穿点,免得挨抽,就不用多说了吧。

换一个适合弹跳的鞋子,鞋底软一点,比如慢跑鞋,篮球鞋都可以的。

进阶方案

对于新手而言,先跳300个热身,然后看心率,心率跌到150以下,130以上,就要开始第二轮,一轮100个。

以此类推,每次跳完100个,停下喝水看心率,心率降下来了,就继续下一轮。

一次跳绳时间要大于20分钟,不超过1小时,您自己拿捏。

有一个很好的办法拿捏时间,就是你一开始跳,可能连续跳了50个一百个,后面你跳着跳着,发现你总是中间就会断开,即使你很集中精力,你也没有办法成功的完成你一开始的数量了,那么这个时候你就需要结束训练了,说明你可能体力极限了,或者意志力极限了,你没有办法集中精力了。

也有可能是你的小腿肌肉极限了,小腿力量不够,抬得不够高了。

第二周

第二周,每轮跳绳200个。

也是先热身跳300个,然后喝水,开始第一轮。

随着你第一周的训练,你的心肺和小腿肌肉都会得到提升,你的体重也会开始下降,那么跳200个休息一下,对于你稍微有一点挑战,但是又不是那么难。

第三周

第三周,300个,中间100个左右脚切换。

先跳100个,然后不休息,直接做左右脚切换的跳绳100个,然后再做100个,然后喝水休息,降心率。

第四周

第四周,300个,中间100个双左右切换。

前面没什么变化,依然是跳100个,中间的一百个,左脚2个,右脚两个,左脚两个,右脚两个,以此类推的跳完一百个,然后再跳100个,这样跳完三百个。

当你可以把这个完成的时候,你的身材和小腿力量,都会得到很大的提升,你此时也可以不用穿长衣长裤了,因为你也已经很少挨抽了。

你的体重应该也少了3到5kg了。

结论

跳绳是很容易实现,对场地要求极低,对人员要求极低,同时提升心率非常快,减脂效果很好的一项运动。

因为对于场地要求低,所以就免去了来回去操场啊,健身房的时间。

因为对人员要求低,你基本上脱光了穿着内裤就可以开始跳绳了,不像减脂操什么的还需要换衣服。

对了,对于大波一族,需要穿运动内衣,绑得越紧越好,免得波波上下颠簸,容易拉松你的胸部肌肉韧带,以后就下垂了。

如果不知道多大可以穿,罩杯大于等于B+都需要穿运动内衣。

如果你每天留给训练的时间很短,你又想减脂,那么跳绳是一项不错的选项。

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