6种
完美的
增肌餐食
本文中介绍的6个菜谱有一个共同点：它们十分完美。它们没有任何不足。它们干干净净。它们是增肌、燃脂、促进全身健康的理想食材（假设你正在健身）。而且简单一餐便能满足我们一天所需。没想好早餐吃什么？午餐？晚餐？全部都纠结？现在好了。你需要做的只是根据自己的身型微微调整一下配菜的用量，其它的就只管照着这些健身食谱来就对了。祝你有个好胃口！**NANA注：
【关于本文中的计量单位】
本文中出现的“杯”为美国标准量杯 cup计量单位
本文中出现的液盎司换算如下：1液盎司约为28升
本文中出现的盎司换算如下：1盎司约为28克
本文中的“勺”为美国标准量勺，1勺为5毫升
1. 完美的早餐
【准备材料】
4-6个蛋清和2个全蛋、1杯燕麦粥、1根香蕉
【营养成分】
525 卡路里、38克蛋白质、59克碳水化合物、15克脂肪
【营养学原理】
鸡蛋是健身者的主食，它提供易消化的蛋白质，帮助肌肉生长。燕麦粥提供能量充足的复合碳水化合物，而香蕉同时含有果糖和钾，能帮助肝脏和肌肉进行糖原合成，防止肌肉萎缩。
【给高能量健身者的小贴士】
在准备燕麦粥的时候，用16液盎司（448ml）低脂牛奶**代替水进行搅拌。这样可以额外增加16克蛋白质，24克碳水化合物，和4克脂肪。
【给低热量健身者的小贴士】
将全蛋也换成蛋清，这样可以把脂肪和热量控制到最低。用一杯草莓代替香蕉，可以进一步减少50卡热量。
2. 完美的午餐
【准备材料】
6-9盎司（168-252克）极瘦牛肉泥、2杯意大利面、3/4杯西兰花
【营养成分】
700卡路里、60克蛋白质、83克碳水化合物、13克脂肪
【营养学原理】
对于增肌来说，牛肉是再好不过的食材。它含有肌酸，还有全部人体所需氨基酸，维生素B族，同时其中富含的铁能帮助身体补充能量。意大利面提供身体所需的基本碳水化合物。西兰花的成分帮助体脂控制。
【给高能量健身者的小贴士】
选择瘦牛肉泥，而非极瘦的那种，前者脂肪含量10-15%，后者低于10%。额外的脂肪和热量可以帮助减少糖原及蛋白质的消耗，从而达到更好的增肌效果。
【给低热量健身者的小贴士】
控制午餐中的碳水摄入量：只摄入一杯意大利面，将西兰花的分量加倍。这样一来热量更低，纤维更高，但并不会影响饱腹感。
3. 完美的晚餐
【准备材料】
1块鸡胸肉（约7-9盎司即196-252克）、1个甘薯***、1杯豆类、玉米、胡萝卜
（*** NANA注：这里也可以是红薯、山药等中国常见根薯类食物）
【营养成分】
603卡路里、69克蛋白质、61克碳水化合物、7克脂肪
【营养学原理】
这一餐的多种混合碳水化合物和精益蛋白质提高了血液中胰岛素的水平，为肌肉生长创造了一个理想的激素环境。甘薯消化起来比较慢，能让这种状态稳定地保持。同时低脂蛋白质，比如这里的鸡胸肉，能够有效控制体脂。
【给高能量健身者的小贴士】
再加一杯***低脂牛奶，并将鸡胸肉用特级初榨橄榄油嫩煎，从而获取更多增肌所需蛋白质和基本脂肪。
（*** NANA注：高直身玻璃杯，通常为300-350毫升左右容量）
【给低热量健身者的小贴士】
甘薯减半，加入更多低卡蔬菜，例如豌豆，从而达到减少卡路里的目的。
4. 完美的训练前点心
【准备材料】
1杯脱脂茅屋芝士（白软干酪）、4片黑麦吐司抹2勺**葡萄果酱
【营养成分】
532卡路里、35克蛋白质、89克碳水化合物、4克脂肪
【营养学原理】
茅屋芝士中的蛋白质帮助你在训练中达到泵血的效果，防止肌肉萎缩。葡萄果酱提供糖分，升高血糖同时也能防止肌肉萎缩。黑麦面包属于慢消化类碳水，比起单独吃入果酱这种糖分，和着一起吃可以防止血糖瞬间降低。
【给高能量健身者的小贴士】
加入更多果酱来对抗糖原的消耗。
【给低热量健身者的小贴士】
为控制碳水，吐司减少到2片，但不要忽略果酱——你需要用它来提供爆发的能量，以免消耗肌肉。
作者注：这一顿最好在训练前1小时进食。
5. 完美的训练后点心
【准备材料】
蛋白粉（2勺，用水冲摇***）、1杯米饭，拌入4勺葡萄干
*** NANA注：此处的“勺”不是美国标准计量勺，而是各品牌蛋白粉桶内配勺；用水量请遵照各品牌蛋白粉外包装说明。
【营养成分】
549卡路里、45克蛋白质、91克碳水化合物、2克脂肪
【营养学原理】
这一顿是为了帮助恢复和增肌。快消化的蛋白质和碳水启动身体的重建工程。蛋白粉是氨基酸的重要来源，米饭和葡萄干混合则起到了集中提供碳水的作用，快速升高血糖，帮助肌肉恢复。
【给高能量健身者的小贴士】
米饭再增加1/2杯，由此获取更多单碳水。
【给低热量健身者的小贴士】
米饭减量至1/2杯，葡萄干减量到1-2勺。
6. 随时可吃的完美点心——火鸡肉三明治
【准备材料】
2片全谷物面包、2-3片脱脂芝士、3-4片熟火鸡胸、黄芥末和脱脂蛋黄酱
【营养成分】
316卡路里、36克蛋白质、34克碳水化合物、4克脂肪
【营养学原理】
这一餐方便快捷，同时也是很多人需要的第六顿。这款三明治是蛋白质、碳水和脂肪的完美结合，是增肌的理想选择。
【给高能量健身者的小贴士】
你可以再加一杯低脂牛奶，如果你的基础代谢比一般人快，还可以来份水果。
【给低热量健身者的小贴士】
为了控制碳水化合物总量和总热量，建议你换成低卡面包。
