当前位置: 首页 > 健身知识 >

10条新手健身指南,让你增肌不增脂,减脂不减肌!

10条增肌建议,让你练出好身材,效果事半功倍!

1、新手健身有一个福利期,无论是增肌还是减脂,见效都会比较明显,半年以内的新手要把握住。

2、增肌期间需要做适量有氧,才能增肌的同时,抑制脂肪的堆积,减脂期间也需要做适量力量,才能减脂的同时,减少肌肉的流失。


3、不要过度关注体重,体重无法客观反映一个人身材的胖瘦。一个体重超标的人可能是一个肌肉发达的健身型男。

想要练出好身材,一定要关注体脂率跟肌肉含量,只有减脂不减肌,你才能练出真正的好身材。

4、要练腹肌先减脂,如果你的体脂率超标,有小肚子,那么一定要先通过有氧运动刷脂,体脂率下降后再结合科学的虐腹训练才能快速练出腹肌线条。


5、减肥不是让你节食,节食减肥小心越减越肥,让你肌肉流失,基础代谢值下降,反而变易胖体质。

学会三餐规律,饭吃八分饱,三分吃七分肉,粗细粮结合,保持清淡饮食才能控制卡路里摄入,健康减肥的关键。

6、增肌不等于增肥,肥肉是无法变成肌肉的,所以别想着吃胖了再增肌,这是不切实际的。肌肉要靠练,同时结合科学、健康的饮食搭配,才能让你增肌不增脂,练出好身材。

7、目标肌群是不需要每天锻炼的,身体各个部位可以分为大肌群跟小肌群,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群要休息2天时间,给肌肉足够的修复时间,才能开启第二轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,反而影响增肌效率。


8、不要三天打鱼两天晒网,一周至少安排3次健身锻炼,给身体足够的时间,一周至少安排一天时间休息,劳逸结合才能收获理想的身材。


9、不要只锻炼某一个部位,而要均衡身材发展,背肌、胸肌、手臂、腿部、臀部、腹肌都要加入锻炼,这样练出来的身材才会好看。

10、一定要多喝水,充足的喝水量有助于身体代谢循环,加速乳酸代谢、脂肪代谢、废物排出,从而提升增肌减脂效率。


相关文章
  • 老年人想锻炼骑车好还是跑步好?

    锻炼身体无论是老年人还是年轻人都是避不开的话题,所谓生命在于运动大家都懂。不过不同的年龄段选择什么运动方式也确实是有讲究的。既然年纪大了就不能同年轻人一样选择那种高强度甚至对抗性的项目了,俗语说人老不以筋骨为能就是这个道理。 那么何为老年人呢?其实这是一个比较宽泛的概念,基本上我们习惯于称60岁以

  • 强健骨骼最好的锻炼

    某些类型的运动可以增加肌肉质量,进而增强肌肉力量、肌肉控制能力、平衡和协调能力。良好的平衡和协调能力意发生跌倒和骨折以及保持站立之间的区别,尤其对于老年人。强有力的证据表明,有规律的体育锻炼可以使跌倒风险高的老年人跌倒减少近三分之一。骨骼强度练习有以下特点:1、对抗阻力。在这些形式的锻炼中,你通过

  • 冬天跑步锻炼有哪些好处?

    冬天跑步锻炼有以下好处:1. 增强身体素质。 1. 提高心肺功能。在寒冷的环境中跑步,身体需要更多的氧气来维持运动,这会促使心肺功能不断增强,心脏的收缩能力和肺活量都会得到提升,让你在日常活动中更加轻松自如。 2. 增强免疫力。寒冷的天气会刺激身体产生更多的白细胞,增强免疫系统的功能,坚持冬天跑步可

  • 健身知识分享:晨跑和晚上散步哪个对身体更有益?结果或令人意外

    导语:随着时代的发展,大多数年轻人在疯狂追求物质生活丰富的时候,往往却忽略了个人身体健康,老话说‘身体是革命的本钱’,尤其是现在国家延长了退休年龄,如果我们不注重平时的身体锻炼,保持健康有益的身体素质,可能会因长期的工作压力让身体状况变得越来越糟糕。目前健身跑步不仅在国外流行,如今在国内,跑步早已不

  • 身体好不好,走几步就知道!赶紧自测一下!

    有时候没有明显症状并不代表身体非常健康。实际上,有时候身体好不好,完全可以站起来走几步自测一下,不但简便易行,还能够帮助我们及时发现隐藏的健康隐患。健康时报图爬楼梯测心脏健康北京大学人民医院心内科主任医师刘健2024年7月在健康时报刊文指出,爬楼梯不仅可以锻炼身体,还可以作为检验心脏功能的简易方法。

  • 跑步锻炼虽好,却也需要注意这4点,否则只会越跑越伤

    后疫情时代,人们对于自己的身体健康格外关注,直播跳操等新潮的健身方式随之兴起,不过依然有很多人热爱传统的跑步运动。跑步属于有氧耐力运动,不仅可以减少心血管疾病的发生,还能有效缓解压力,促进运动者的身心健康。然而跑步时的运动姿势错误,及力量的掌握不当都会导致过劳性损伤,尤其容易损伤缓解冲击力的膝关节。