人类使用牛奶和鸡蛋已经超过9000年历史，大家似乎都知道牛奶和蛋的好处，但并不代表你真的了解这两个食物在健身过程中扮演的重要角色，以下主页妞将详细介绍它们在健身计划中如何为我们的肌肉增添一份力量!
增肌少不了牛奶
牛奶,优酪乳,优格绝对是增强肌肉食物排行榜中第一名!
它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，
更包含其他肌肉增长所需的营养!
牛奶组成
首先要知道牛奶的组成：牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)，比例约1:4! 在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白(globular proteins)组成的!
酪蛋白
酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束(micellarcasein)的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质!
乳清蛋白
乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所构成，这个胺基酸很重要 ; 此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好!
白胺酸
牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!
两种蛋白的差异
我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就没有用，酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解!
完美食物-鸡蛋
鸡蛋有着最完美食物的美名
100克蛋白质 = 6个鸡蛋白+ 8个鸡蛋黄
每天1个鸡蛋 = 1年保护了20%的肌肉组织
为了避免与蛋白质混淆
以下鸡蛋蛋白的部分我会以蛋清称哟!
多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标準化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二!
蛋清
让我们来看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先来看鸡蛋的分子结构，鸡蛋的蛋清(俗称蛋白)有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黄素载体蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白质总共佔了蛋清的11~12%，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素!
蛋黄
鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，大部分的蛋白都属于脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂质结合的蛋白质。
蛋清和蛋黄的差异
现在来比较吃全蛋和吃蛋清的差异，一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克;而若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90。所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例并不高!
应该避免蛋黄吗?
其实不必那么极端，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素(biotin)、叶酸(folate)、胆硷(choline)、核黄素(riboflavin)、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃些全蛋是不错的!
牛奶鸡蛋莫同食？
最近有不少人认为：二者的蛋白质含量都较高，饱腹感强，吃完后往往吃不下别的东西。这样，你就会在上午昏昏欲睡，因为体内缺乏人们工作、学习所需的葡萄糖，它是让人保持头脑清醒、精神振奋的动力源，淀粉类食物(如面包、饼干、点心、馒头等)和水果可以为人体提供葡萄糖。所以，牛奶和鸡蛋还是分开吃比较好。
但是，以鸡蛋配牛奶当作早餐，是相当有效益，而且是符合科学验证的组合。圣路易斯大学(Saint Louis University)吉儿‧范德华(JillonVander Wa)博士研究指出，短期间内，和淀粉为主的早餐相比，这个组合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加饱足感减少飢饿!
小编认为：牛奶+鸡蛋 这个组合只是适用于有增肌健身计划的人群，如果从营养的角度出发，饮食还是不要过于单一为好。牛奶+吐司/麦片或者鸡蛋+果蔬，都是比较健康的早餐搭配哦。
小贴士
- 空腹喝牛奶不易于蛋白质的消化和吸收，还会造成胃部不适。
- 对于有些“乳糖不耐”人群，喝奶后会腹胀、腹泻，可以饮用酸奶或加入了乳糖酶的低乳糖牛奶。
