养肌肉除了要做肌力负重训练外，饮食上要怎么吃，才能补到肌肉呢？营养师张佩蓉表示，在六大类食物中，蛋豆鱼肉类食物所富含优质蛋白质，就是建造肌肉最佳的原料。因此，平时除了饮食均衡外，想要养肌肉的人，可以增加蛋白质的摄取量。
养肌肉蛋白质要吃多少？营养师教你算
一般来说，正常成年人每日蛋白质摄取量为「每公斤体重× 1公克蛋白质」，而进行肌力训练的人，每天可以摄取约「每公斤体重× 1～1.5公克蛋白质」，供给身体更多蛋白质，帮助肌肉长大。
以1位50公斤女性上班族为例，养肌饮食的蛋白质摄取上限为50公斤x1.5=75克，扣除淀粉中所含的蛋白质，每天可以吃约56克的蛋白质，以1份蛋白质约等于7公克计算，每天可以吃约7～8份的蛋白质。一份蛋白质约等于3跟手指头面积及厚度的肉类、1杯240cc的豆浆、半盒嫩豆腐、1颗蛋或是2格传统豆腐。
蛋白质增肌越多越好？摄取过多恐形成脂肪
蛋白质不是吃越多越好，若摄取超过建议量蛋白质，却没有增加运动量，那麽多馀的蛋白质同样会转换成热量，变成脂肪囤积在体内，反而会多长肥肉。
蛋白质怎么吃吸收最好？3诀窍聪明吃
了解每天蛋白质的摄取量，那麽这些蛋白质该什麽时候吃、吃哪一类的蛋白质，才能更有效率的长肌肉，营养师张佩蓉提供3点吃蛋白质的小诀窍：
秘籍1／选择高蛋白质利用效率(PER)的蛋白质
蛋白质是由20种氨基酸组成，其中有8～9种人体无法合成，必须靠食物获取，每种蛋白质食物的氨基酸比例、人体吸收利用率都不同。
在所有蛋白质中，以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高，蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，再来则是肉类。而穀类、豆类所含植物性蛋白质，虽然其胺基酸比例较不完整，不过只要穀类与豆类搭配一起吃，如五穀粉、糙米饭搭配豆浆或豆类，氨基酸比例就会形成互补，也能吸收到完整的蛋白质。
秘籍2／餐餐都要有蛋白质
人体每餐最多只能吸收20～25克蛋白质（约2.5～3.5份），因此将一天蛋白质平均分配在每餐食用，吸收比较好，人体合成肌肉的效率也较高。
秘籍3／运动后补充蛋白质，效果最好
肌肉通常是经由强度足够的阻抗性训练如举重、伏地挺身等，先破坏肌肉组织后，再利用养分进行重建修补。因此若运动后若能马上补充养分，被破坏的肌肉就能利用养分，让肌肉组织变大、变强壮。建议运动后吃一点蛋白质与碳水化合物以1：3～4比例组成的食物，如1个三角饭糰＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，供给肌肉足够的养分。
