对于健身小白想要增肌，很容易会幻想目标和手段。一旦方向发生错误，就会事半功半，而且还会打消健身的积极性。
有些人健身时间也不是很短，但是肌肉增长就是很缓慢，增肌效果不明显。
这是因为他们选错了增肌的方式，而且不明白增肌的原理，不知该如何快速增加肌肉的合成。
今天就来分享一下增加肌肉蛋白质合成的七种有效方法，能够快速让你的肌肉得到增长，从一个瘦子变成肌肉达人。
方法一：力量训练
力量训练是促进肌肉、蛋白质合成的有效方法。
当一个人在进行力量训练的时候，肌肉纤维会受到不同程度的损伤，这会迫使身体加快蛋白质的合成来修复这个损伤。
然而随着时间的推移，身体会更好的从损伤中恢复过来，你要增加肌肉的张力来保持合成的水平。
简单来说，当身体对力量训练的影响产生抵抗力时，那么你所需要做的就是更多的力量训练提升重量，这样才能够获得同样的效果。
方法二：补充蛋白质
肌肉的增长离不开蛋白质的补充，一天的总蛋白质摄入量一定要达到足够的数量，而摄入的蛋白质量跟个人的体重有非常直接的关系，你可以从食物中获得足够的蛋白。
如果你觉得食物已经无法满足自己的需求，那么也可以适当的补充一些蛋白质粉。
方法三：蛋白质计时
有研究表明，一次性摄入20~25克的蛋白质会增加体内蛋白质的合成，但是也有人说摄入40克蛋白质会降低蛋白质的分解率。
这就是健美运动员应该在锻炼前后摄入蛋白质的主要原因。
理想情况下每天一斤左右的体重，需要摄入0.8~1.2克的蛋白质才能够达到提供氨基酸作为原料，增加肌肉蛋白质合成，减少肌肉蛋白质分解的目标。
方法四：蛋白质摄入时间
一旦达到肌肉饱和效应，也就是最高蛋白质合成率，无论摄入多少氨基酸都不会转化为肌肉重量。
同样的蛋白质合成保持在高水平的时间也是有一个阶段的，这个阶段通常是三个小时，显然，在这三小时之内，如果能够摄入足够多的蛋白质，那么将确保人体对蛋白质会最大程度的吸收。
方法五：补充支链氨基酸
支链氨基酸和肌肉蛋白质合成二者之间存在非常重要的关系。
高水平的支链氨基酸，尤其是亮氨酸，对于肌肉的生长有着非常好的作用。
而想要补充亮氨酸，最好的方式就是摄入足够的乳清蛋白。
方法六：足够的卡路里
为了保证肌肉蛋白质的高合成率，人体也需要用足够的卡路里来滋养身体。
如果你消耗的能量少于燃烧的能量，那么你的身体就会启动它的守恒模式，为能量短缺做好准备。
肌肉增长是一个能源密集型的过程，事实上身体可能会触发来加强其肌肉蛋白质的分解以促进重要的生命过程。
为了防止这种情况，身体需要摄入足够多的卡路里来维持和增加体重，基本上每斤体重需要增加14~16卡路里的摄入。
方法七：保持足够的睡眠
保证足够的睡眠，不仅有助于身心健康，同样还有助于促进肌肉蛋白质的合成。
睡眠不足已被证明，会导致肌肉生长速度减慢以及导致脂肪水平升高。
研究表明，人体在睡觉时释放的激素对肌肉蛋白质合成和防止肌肉蛋白质分解，有着至关重要的作用，睡眠不足也会阻碍力量训练中细胞损伤的恢复过程。
所以如果想要快速增长肌肉，那么保持充足的睡眠是十分重要的。
